睡眠はダイエットにも影響大!? 眠ることで美ボディを手に入れる！
COLUMN
もうすぐ薄着になる季節。冬の間に増えてしまった体重が気になるという人も多いかもしれませんね。そこで、夏になる前にダイエットを始めようと思う人が知っておくべき、睡眠が身体に及ぼす影響について解説します。
ダイエットを始める前に知っておこう！ 睡眠による体重への影響
食欲をコントロールするホルモンに“レプチン”と“グレリン”があります。
レプチン
レプチンは脂肪細胞内の脂肪量などに合わせ脳に代謝UPや食欲抑制のシグナルを送っています。
グレリン
これに対して、胃から分泌されるグレリンは、脳の視床下部に食欲増進と血糖値上昇の命令を出しています。
この2つのホルモンはお互いに補完し合うようなかたちで、食欲をコントロールしています。
また睡眠と肥満に関する研究で以下の報告があります。
・平均睡眠時間が7時間のグループを基準にして、6時間だと23％、5時間だと50％、4時間以下だと73％も肥満になる確率が高くなる。
（米国コロンビア大学が約1万8000人を対象に調べた研究）
・睡眠5時間の人は、8時間の人に比べ、レプチン分泌量が15.5％減り、逆にグレリン分泌量が約15％増える。（米国スタンフォード大学研究）
・グレリン分泌を睡眠4時間と10時間で比較すると、4時間の方が約30％近くも増える。（シカゴ大学研究）
以上の研究結果を踏まえた全体の傾向として、7～8時間睡眠が最も肥満の度合が低く、睡眠時間が長くなるほど、また、短くなるほど肥満の度合が高まるということが言えます。睡眠は食欲をコントロールするホルモンに影響を与えているのです。
ダイエットに重要な筋肉量と睡眠時間の関係
ダイエットには基礎代謝がとても重要です。基礎代謝とは何もしなくても消費するカロリー量のことを言います。驚くことに1日の全消費カロリーの70％を占め、そのうちの40％は筋肉による消費になるそうです。つまり、筋肉量が多くなれば基礎代謝は増え、逆に筋肉量が少ないと基礎代謝は減り、太りやすい身体になってしまうのです。
睡眠時には下垂体前葉から成長ホルモンが分泌され、体内の新陳代謝が促進されます。成長ホルモンには、骨や筋肉の成長を促すとともに、肝臓や筋肉、脂肪などの臓器で行われる代謝を促します。睡眠不足により、成長ホルモンが不足すると、筋肉や骨の成長が阻害されてしまうこともあります。睡眠が筋肉量の増減にも影響を及ぼすのです。
成長ホルモンは寝てから3時間の間に大量に分泌されると言われています。また、成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、午後10時～午前2時の時間帯です。とは言え、毎日、午後10時までに寝るのは、仕事の都合などもあるので難しい場合があるでしょう。そのときは、睡眠の影響を考慮して、できるだけゴールデンタイムの間のどこかで、眠るようにするとよいでしょう。
エネルギー消費に重要な関係があるホルモン“コルチゾール”
身体のリズムに従って分泌されるホルモンのひとつに“コルチゾール”があります。別名“ストレスホルモン”とも呼ばれ、強いストレスにさらされ続けると、それに対抗して身体を守るためにたくさん分泌されます。ストレスのない普通の生活の中では、コルチゾールは身体のリズムにより、午前3時ごろから明け方にかけてレム睡眠のときに多く分泌され、スムーズに目覚めるための準備をします。早朝にピークになり夕方に向けて減少するのが理想的な分泌パターンです。
このコルチゾールには、ダイエットに見逃せない働きがあります。それがエネルギー消費です。脂肪を分解する働きやブドウ糖をグリコーゲンに変えて利用する働きで、これが睡眠中に心臓などの臓器のエネルギー源になります。つまり、睡眠をとることで脂肪やブドウ糖が消費されダイエット効果が得られると言われているのです。
このように、睡眠によりさまざまなホルモンが分泌されています。睡眠による身体への影響は多大。理想を言えば7～8時間の睡眠が望ましいのですが、毎日となると難しいと思います。痩せるために運動をしたり、カロリー制限をする前に、まず、睡眠時間をできるだけ確保することを心がけるとよいでしょう。それが、ダイエット成功の秘訣にもつながるのではないでしょうか。
【参考文献】
『眠っているうちに病気にならない体をつくる本』（KADOKAWA）
『病気の原因は「眠り」にあった 心身がよみがえる熟睡のヒント』（実業之日本社）
・筋肉量と睡眠時間
http://suiminzikan.com/entry28.html
・日経ウーマン 4時間と7時間睡眠、どっちが太る？（2/2）眠りと肥満、その意外な関係の真実に迫る！
http://wol.nikkeibp.co.jp/article/column/20130826/160404/?P=2
文／高橋晴美
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高橋晴美(たかはしはるみ)
フリーランス編集ライター。食と健康・旅をテーマに執筆。
主に、旭屋出版 日経BP社 夕刊フジ JTBパブリッシングの月刊誌およびMOOKSなどの編集記事・広告を担当。(株)スミフルジャパンのバナナソムリエ。ベジフルティーチャー。
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