究極の安眠法のカギを握る「セロトニン」って？
COLUMN
睡眠に関わる物質「セロトニン」をご存じですか？ 名前を聞いたことがあっても、きちんと知っている人は少ないかもしれません。セロトニンとはどのようなものでしょう。究極の安眠法となる理由とは？
心を安定させる脳の物質
セロトニンは、脳内で情報の橋渡しをする神経伝達物質のひとつ。興奮させるドーパミンやノルアドレナリンの過剰分泌を抑え、心を安定させる働きがあります。
セロトニンは、どのように睡眠と関わっているのでしょう。それがわかると、究極の安眠法となる理由が見えてきます。ポイントは2つあります。
・セロトニンが、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌をコントロールすることで、心の安定につながり、副交感神経が優位になって身体は睡眠モードになるのです。もしセロトニンが不足してドーパミンやノルアドレナリンを抑えられなかった場合、心が興奮する交感神経が夜間も働き、スムーズに寝つくことができません。
・睡眠を誘うホルモン「メラトニン」をつくり出す材料となるのが、セロトニンです。メラトニンは、昼間に生成されたセロトニンを材料にして、夕方から夜にかけて脳から分泌されます。そのため、セロトニンが昼間にしっかり分泌されていないとメラトニン不足に。メラトニンが不足すると、「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「目覚めが悪い」といった睡眠の質の低下につながります。
究極の安眠法は、日常で簡単にできることだった！
セロトニンをスムーズに分泌させること＝究極の安眠法につながります。その方法として、次の3つが重要です。
セロトニン分泌を促す安眠法のために大切な3つのこと
・日光を浴びる
太陽の光を浴びることで、自然にセロトニンが分泌されます。朝起きたらカーテンを開け、太陽光をたっぷり浴びましょう。デスクワーク中心の人は、窓の近くでこまめに休憩する、お昼休みなどに外へ出ることなどを心がけて。仕事や生活習慣の影響で昼夜逆転の生活をしている人は注意しましょう。
・適度に身体を動かす
身体を5分ほど動かすことで、セロトニンの分泌が促されます。中でも単純な動きを反復する「リズム運動」がおすすめ。ジョギング、スクワット、サイクリングなどのほか、簡単なのはウォーキングです。また、咀嚼(そしゃく)もリズム運動のひとつなので、食事はよくかむことを心がけます。ガムをかむのでもOK。
セロトニンの原料となるトリプトファンを食事で摂ろう
・セロトニン分泌によい食事に気を配る
セロトニンの原料は、トリプトファンを呼ばれる必須アミノ酸です。トリプトファンは人間の体内では生成できないので、毎日の食事やサプリメントから摂ることが重要になります。大豆・乳製品・バナナ・肉類・魚類・卵などに多く含まれています。
安眠法は人によってさまざまありますが、以上のように、セロトニンを意識して分泌させることもひとつの方法として参考にしてください。
【参考文献】
・けんこう名探偵「疲れ、だるさのお悩みに。セロトニンのヒミツを探る」
https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol01_2.html
・リズム「セロトニン増やす方法！医師おすすめ、リズム運動・呼吸から食べ物まで（実践編）
https://www.life-rhythm.net/happy-hormone-serotonin2/
・『1日1分で劇的に変わる！ ねむりのレシピ』（ナツメ社）
文/内藤綾子
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内藤綾子（ないとうあやこ）
東京出身。保険会社でOLを経験したのち、編集プロダクションに転職してライター業をスタートさせる。
出産を機にフリーとなる。ビジネス、家庭、健康、育児、教育に関連する記事を雑誌やWebで執筆するほか、書籍の企画・構成なども行う。
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