仕事の生産性をあげる！効果的なパワーナップとは
生活をしていく上で、自分の心と身体をケアすることはとても重要です。そのために大切なのは、なによりも睡眠です！質のよい睡眠を得ることで、日中のパフォーマンスは格段に上がると言います。
今回は、多くのビジネスの現場で産業医として活躍されているPlenty of Fruitsの佐々木ちひろさんに、仕事の効率をアップさせるための睡眠メソッドを伺いました。最近仕事でミスが多い、集中できないという方は、ぜひご自身の睡眠を見つめ直してください。
睡眠不足が仕事や日常生活に引き起こす悪影響とは
佐々木さん：私はもともと大学で心理学を専攻していたのですが、心理学を学ぶうちに、心と身体がいかに密接に関係しているかを実感し、医学を学びたいと思うようになりました。札幌医科大学の医学部に進学し、当初は腎臓内科医として慢性疾患を抱える患者さんの心と身体のケアをしていました。
その後、ヘルスケアコンサルタントに転職し、そこで「健康で生き生きと働くこと」に貢献できる産業医という仕事を知り、キャリアチェンジしたのです。産業医として働くうちに、現代人のストレスの多さや睡眠不足が仕事に支障をきたしている現状を目の当たりにし、睡眠外来を行うクリニックで診療をしながら睡眠について学びました。
現在、さまざまな企業で睡眠の研修を実施しているのですが、眠る時間もないほど仕事が忙しい人もいれば、ワーキングマザーで家事と育児と仕事に追われて眠れていない人、土日に寝だめしているから大丈夫だと平日の睡眠時間を削っている人など、みなさんいろんな状況で睡眠を後回しにしているんです。
OECD（経済協力開発機構）の統計によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分と言われていますが、これは加盟国の中で最下位です。他国の平均より1時間ほど短い。睡眠時間が少なくなると体の不調だけでなく、メンタルにも影響が出て、ストレスに弱くなったり、怒りやすくなったりします。また、慢性的な不眠と自殺との関係も示唆されています。
睡眠不足が日常に引き起こす悪影響とは？
・怒りやすくなる
・集中力が低下する
・学力が低下する
・仕事のミスが増える
・不安・抑うつ傾向が強くなる
・生活習慣病やがんのリスクが高まる
仕事のお昼休みの後に20分間のパワーナップを！
睡眠不足が仕事や日常に悪影響を及ぼすのは明らかです。とはいえ、物理的に寝る時間がとれない状況の方に睡眠時間を長くしてください、といってもなかなか改善できないと思います。そこで「仕事の効率をアップさせる」という観点で一番効果的なのが「Power Nap=パワーナップ」です。
パワーナップとは、パワーアップとナップ（仮眠）を掛け合わせた造語で、日中に短い仮眠をとることです。一般的に人間は午後2時〜4時に生理的な眠気が来ます。そこで、午後の早い時間、午後３時頃までに20分程度目を閉じて仮眠をとることで午後の眠気や疲労を改善することができます。
パワーナップの効果
・午後の眠気を改善する、予防する
・疲労が改善する、予防する
・仕事の作業効率がアップする
・注意力がアップする
・血圧を低下させる
最適なパワーナップ時間
・夜の睡眠に影響が出るため、午後の早い時間、3時頃までに行うこと
・15〜20分目を閉じる（寝入るまでに5分ほどかかるので実際に寝ているのは10～15分）
・短時間の仮眠でも眠気は解消されるが、寝入って10分ほどでノンレム睡眠段階1から2になり、午後のパフォーマンスアップにつながる。
・30分以上の長い仮眠をとると深い睡眠（ノンレム睡眠段階3，4）に入ってしまい、起床後のだるさや夜の睡眠に影響してしまう。
最適なパワーナップの場所
完全に横になってしまうと短時間で起きられなくなる可能性があるので、椅子に座ったり、リクライニングを少し倒したりして眠ること。また、ヘッドレストや壁を利用したり、机に顔を伏せて首を固定したりするのも効果的です。
周囲の光が気になる場合はアイマスクを使用し、ネクタイやベルトはゆるめるとよいですよ。パワーナップから気持ちよく目覚めるために、目覚める30～40分前のカフェイン摂取や、起きたい時刻を寝る前に3度唱える「自己覚醒法」も有効です。
パワーナップは疲労回復やパフォーマンス向上の方法としてNASAやGoogle、ナイキなどでは重要な取り組みとして取り入れられていて、アメリカのビジネスシーンですでに常識となりつつあります。日本ではまだ浸透していませんが、企業のリスク管理としてパワーナップの効果に注目が集まり始めています。NASAでは1995年頃から仮眠研究を行い、記憶や注意力などを評価する認知機能テストを行っていて、その結果、仕事のパフォーマンスが27%アップすることもわかっています。
会社のデスクで堂々と寝ることが難しい方も多いと思いますので、1時間のお昼休みの中で15分をパワーナップに使ってみてください。
生活習慣を見直して睡眠不足を改善しよう
仕事の効率をアップさせるパワーナップは誰でも取り入れやすいと思うので、ぜひスタートしていただきたいのですが、睡眠不足の改善方法はまだまだたくさんあります。以下のことを守りながら生活することで、睡眠サイクルは自然と整ってきます。できることから一つずつ、始めてみてください。
起床時間を揃える
休みの日は昼まで寝ているという方は多いと思うのですが、NGです。朝起きて陽の光を浴びることで体内時計のリセットが起こります。朝の光を浴びて14～16時間経つと睡眠を誘うメラトニンの分泌が始まり、その1～2時間後に眠気が来ます。起床時間の差が大きくなるとメンタルに不調をきたす人が多くなると言われているので、平日も土日も同じ起床時間を目指してください。
夜は明かりを暗くする
夜も明るい照明にしている人は意識的に照明を暗くしてください。メラトニンは光を感知すると分泌が抑制されます。また、光の強さだけでなく波長も重要で、青色光で分泌が抑制されますので、夜は照度を落とすほか、暖色の間接照明にしましょう。
朝食はたっぷり、夜遅い夕食は軽めに
朝食抜きや遅い時間の食事はNGです。朝食は炭水化物とたんぱく質を含んだバランスの良い食事を心がけてください。夜遅い時間の夕食は軽めに、脂肪分や油分、糖分の大量摂取は避けましょう。
入浴は入る時間と温度に気をつけて
人の身体は、夕方に体温が最も高くなり、寝る前に急激に下がることでスムーズに入眠するようできています。お風呂は就寝1〜2時間前がベストで、40℃くらいのぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。寝る直前の熱すぎる風呂は、なかなか体温が下がらなくなってしまうのでやめましょう。
就寝前の激しい運動はやめましょう
寝る直前の激しい運動も、体温が上がりすぎてしまうので避けてください。ただし、軽いストレッチなどで身体をリラックスさせるのはOKです。
夕方以降に昼寝をしない
午後の早い時間、目安として午後３時までのパワーナップは有効ですが、帰宅途中の電車の中や夕食後にうとうとしてしまうのは夜の睡眠の質を下げる原因になります。午後3時以降まとまった覚醒時間を作り、睡眠物質をためることで夜の睡眠が深くなります。
いかがでしたか？ 睡眠不足だと感じている方はまず日中のパワーナップから始めてみませんか？ ついつい寝すぎてしまいそうという方はアラームをセットしてください。目をつむっているだけでも意外にスッキリしていることに驚きますよ！
佐々木先生は、まずは2週間続けることをすすめられています。同時に、日々の生活習慣も改善すればあなたもできるビジネスマン&ビジネスウーマンに！
取材・文／横田可奈
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Plenty of Fruits代表取締役
佐々木ちひろ（ささきちひろ）
産業医業務やヘルスケアのコンサルティング、研修・講演、コーチング・カウンセリングなど、「健康で生き生き働くこと」に貢献すべく活動。現在都内で10数社の産業医をしながら、個人の可能性を伸ばし、その人生が実り多いものになるよう企業内研修やセミナー開催、個人向けコーチングを行っている。
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