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質の高い睡眠を目指すために、朝型人間のススメ

「朝起きてもボーっとしてしまう」「どうしても早起きできない」といった“朝が弱い”習慣が身についていませんか。朝に強くになると、質の高い睡眠につながるほか、たくさんのメリットがあります。新年度に向けて、朝型人間になりましょう。

仕事がはかどり、心にゆとりが持てる

毎日、残業やお付き合い、ネットサーフィンなどをする夜更かしタイプの人は、朝すっきり起きられず、会社では遅刻ギリギリ、午前中は集中できないといった生活になることも。夜型人間は、睡眠の質が悪く、翌朝の目覚めもよくない傾向にあります。

一方、朝型人間になると、次のようなメリットがあります。

朝型人間のメリット

・午前中に集中力が増し、仕事がはかどる
・時間に余裕ができ、心にゆとりが持てる
・時間が効率よく使える
・身体の調子がよくなる
・気分がスッキリする
・夜に自然な眠気が訪れ、質の高い睡眠になる

朝に強くなると、一日のスタートが気持ちよく始まり、日中のパフォーマンスが上がるうえ、夜もグッスリできる質の高い睡眠につながります。朝型人間になるには、生活の中でどのようにすればよいのでしょう。

体内時計を整えることは質の高い睡眠につながる

朝型人間になるためのルール

・朝日をきちんと浴びる
朝起きて、夜眠くなるのは、身体の中にある体内時計の影響によるものです。体内時計は、眠りに必要なメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌をコントロールしています。体内時計は、朝日を浴びることでメラトニンの分泌を止めるので、眠気がなくなり活動モードになります。

・休日は、なるべく平日と同じ時間に起きる
起床時刻はなるべく変えないようにしましょう。体内時計は、朝日を浴びることで毎日リセットされて動き始め、いつも同じような時刻に目覚めと眠気を運んできます。睡眠リズムが整うことで、質の高い睡眠が得られます。休日もゆっくり寝ていたいところですが、なるべく平日の起床時刻をずらさないようにするのが理想です。

日常生活でも、ちょっとした工夫を

・目覚めのシャワーを浴びる
朝、頭がボーっとしている人は、副交感神経が優位で、身体が眠い状態。そんなときは、少し熱めのシャワーを3~5分程度浴びるのもひとつの方法です。快適と思っている湯より少し熱くした温度や皮膚に当たる水流の刺激は、交感神経を活発にして即座に目覚めさせてくれます。

・目覚めたら、軽く身体を動かす
軽いストレッチなどで適度に身体を動かしましょう。全身の血流がよくなり、体温が上昇して身体に活動スイッチが入ります。

・朝の楽しみをつくる
朝食に好きなものを用意しておく、アラームに好きな音楽を使うなど、朝起きたときに楽しみがあると、「もう少し眠っていたい」という気持ちが薄れ、スムーズな目覚めにつながります。

朝型人間になって質の高い睡眠を目指すには、体内時計を整えることがカギ。明日からぜひ、「無理なくできそう」というルールから始めてみませんか。

参考文献
・Sony Life「新年度の今こそ 朝型人間になる6つのポイント」
https://cs.sonylife.co.jp/lpv/pcms/sca/ct/special/topic/index1504a.html?lpk
・『1日1分で劇的に変わる!ねむりのレシピ』(ナツメ社)
・Marisol ONLINE「朝の過ごし方しだいで変わる!眠りのために、朝&昼にできる4つのこと」
https://marisol.hpplus.jp/article/2567

文/内藤綾子

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