いびきの軽減、風邪予防にも！ 睡眠の質を上げる鼻呼吸トレーニングとは？
COLUMN
気がついたら呼吸が浅い、よだれで枕が汚れているなど口呼吸が原因で眠りが浅くなっていませんか？寝ている間に口呼吸になっていると、本来潤っているはずの口の中や喉が乾燥することにより、免疫が低下し風邪をひく原因になるそうです。また、口の中が乾燥し唾液の分泌が減少することで、口臭の原因になることがあります。鼻呼吸を意識して睡眠の質を上げる方法についてお伝えします。
鼻呼吸にシフトするには舌の位置が重要です。
今、あなたの舌はどこにありますか？舌先が顎の方に垂れ下がっていませんか？
まずは、舌を正しい位置に置くように訓練しましょう！
舌が口の中の天井（上あご）にぴったりつくのがベストな位置です。舌が口の中の天井にあたる部分を押し上げることで、頬の筋肉に頼らなくても、しっかり口が閉まり効率的に鼻呼吸ができるようになります。
最初は意識して舌を口の中の天井にあたる部分に持っていきましょう。
口を大きくあけながら「あー、いー、うー、べー」という「あいうべ体操」を行うと、自然と舌の位置が舌の天井の位置に移動していきます。
ポイントは「あ」の時に口を大きく開き、「い」の時に横に広げ、「う」の時に口をしっかりすぼめます。そして最後の「ベー」のタイミングで舌をしっかりのばします。
そうすることで自然に舌が自然に上あごにつくようになります。1回5秒くらいで行い1日3分を目安で行ってください。体操中は声に出さなくてもOKです。
高すぎる枕は口呼吸の原因になります。
口を閉じて鼻だけで呼吸してみてください。次に口を開けて口から呼吸をしてみてください。連続して行う場合どちらが簡単にたくさん酸素を吸えますか？
本来呼吸は鼻で行うもので酸素をたっぷりと取り込めます。鼻呼吸は身体に一番適した呼吸で効率的に呼吸ができます。また、鼻呼吸では脳をしっかりと冷やし、寝つきを良くすることが分かっています。寝ている間は無意識なので、呼吸がどんな状態かを知ることが難しいですが、高すぎる枕は頭が持ち上がりすぎて首が圧迫され、呼吸がしにくく酸欠状態になります。そのため鼻で呼吸がしにくくなり、いびきや口呼吸の原因になります。
首がスーッと伸びて立っている姿勢を無理なく保てる枕を選びましょう。高すぎる枕は首にしわができる原因になります。枕をしない人や低すぎる枕を使っていると頭が不自然に下がり顔のむくみや首を痛めることがあります。自分にあった枕を選ぶことが睡眠の質を上げる近道です。
睡眠の質を上げる！口呼吸の改善グッズ
口閉じテープを口の縦に貼ると意識的に鼻呼吸を行いやすくなります。最初は違和感があるかもしれませんが、まずは帰宅後テープを貼って徐々に慣れていき、就寝中に試してみましょう。口閉じテープを貼ることで喉の乾燥やイビキの軽減・風邪の予防につながります。現役のアナウンサーの方や音楽家の方など、喉を大切にされている方で愛用者も多いそうです。また、口閉じテープが苦手な方は、マスクを口だけに着ける方法もおすすめです。寒さによって寝つきが悪くなる冬こそ、免疫力を高めて睡眠の質を上げることを意識しましょう。
朝起きたら喉が乾燥している、気が付くと口があいている、いびきが気になるという方には鼻呼吸トレーニングをおすすめします。寝ている間もしっかりと酸素を取り込むことで、疲れが取れて翌朝スッキリと目覚められます。また、顔色がよくなる、小顔になるなどの美容効果も期待できます。
【参考文献】
女性の美学
http://josei-bigaku.jp/hanakokyuu4865/
文/塚島早紀子
快眠プランナー、上級睡眠健康指導士
塚島早紀子(つかしまさきこ）
約10年間の睡眠サポートサービスの運営を経て、楽しい睡眠をテーマにした「pleasantsleep.jp」を開設。
執筆、講演、メディア出演などを通じて帰宅後から寝るまでの習慣改善プログラムや寝室環境の改善などエビデンスに基づいたホームケアの方法をお伝えしています。
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