年をとると朝早く起きてしまうのはナゼ？ ぐっすりシニアになるためのコツ
COLUMN
「昔は何時間でも眠れたのに、最近は長時間眠れなくなった」という方、ご安心ください。夜に眠ることのできる時間は、年齢とともに減っていくことがわかっています。では、どうすれば短い睡眠時間で『ぐっすり感』を得られるのでしょう？
朝早く起きてしまうのは、眠る必要がないから!?
厚生労働省が発表した『健康づくりのための睡眠指針 2014』に示されている、年代ごとの理想的な睡眠時間をご存じですか？
目安となる睡眠時間は、10代前半までは8時間以上、25歳で約7時間、45歳は約6.5時間、65歳は約6時間。
これは、脳波を用いて客観的に夜の睡眠時間を調べた、世界各国のデータをまとめた研究をもとに導き出された数字です。若い人は基礎代謝が高くてエネルギーをたくさん使いますが、高齢になるとエネルギー消費量が少なくなるので、長く眠る必要がなくなると言われています。
個人差はありますが、一般的には目安の時間より短すぎず、長すぎない睡眠時間がベスト。例えば、45歳の人の睡眠時間の目安は6.5時間なので、朝7時に目覚めるためには深夜0時30分には入眠できるよう、深夜0時くらいにベッドに入るのがおすすめです。
早く寝ると、朝早く起きてしまうのは当然。
一方、65歳の人の目安となる睡眠時間は6時間。朝、7時に目覚めるためには、深夜1時に入眠できるよう、深夜0時30分くらいに床につくのが理想的です。でも、夜になると疲れて眠くなり、夜10時に入眠してしまうと……6時間後の早朝4時に目が覚めてしまうというわけです。
年をとると徐々に早寝早起きの傾向が強まるので、朝早く起きてしまうのは仕方がないこと。この加齢による朝型化は、男性の方がより強いそうです。さらに、高齢になると深い睡眠が減って、途中で目覚める回数も多くなる傾向があります。
また、高齢になると睡眠時間が短くなるにも関わらず、床にいる時間は長くなる傾向に。朝早く起きてしまった後、「寝たいけど眠れない」という時間が長く、眠りの満足感を下げてしまっている可能性もあります。
深い睡眠が少ないうえに、目覚めたら日の出前。床についたまま「眠れない」と悶々と過ごしていれば『ぐっすり感』が低くなってしまうのも当然ですよね。
ぐっすりシニアになるために、夜ふかしのススメ。
目覚めたときの『ぐっすり感』を得るためには、起きたい時間に目覚められるよう、就寝時間をコントロールすることが大切です。朝早く起きてしまうという方は、就寝時間を遅らせてみてください。
テレビやパソコン、スマートフォンなどの光（ブルーライト）は、眠気を妨げると言われているので、通常は夜に浴びないようにすることが大切です。ただ、早く眠くなってしまうような場合は、就寝1時間前くらいまで、これらの光を浴びてみるのもおすすめです。
また、夜に眠くならないように、通常は起床後に浴びるとよい太陽光を、浴びないように気をつけるのも効果的だと言われています。
「高齢だから、ゆっくり眠りたい」と長く寝床で過ごしていると、逆に眠りを浅くしたり、眠れている時間を短く感じたりして、かえって眠りの満足度を下げてしまいます。朝早く起きてしまうとお悩みの方は、年齢とともに短くなる睡眠時間に合わせて、今日から夜ふかし生活をはじめてみませんか？
【参考文献】
厚生労働省『健康づくりのための睡眠指針2014』
http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
『8時間睡眠のウソ。』（日経BP社）
『お酒や薬に頼らない「必ず眠れる」技術』（角川新書）
『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』（かんき出版）
『脳が若返る 快眠の技術』（KADOKAWA）
文／武田明子
武田明子（たけだあきこ）
フリーランスのコピーライター。
広告制作会社でコピーライターとして企業の商品・サービスのプロモーションに携わった後、出産を機にフリーランスへ。医療・美容系をはじめ、ママ向けからビジネス系まで多様なジャンルのコンテンツを制作。
読む人に伝わる、わかりやすい執筆を心がけています。最近の楽しみは、iPhoneのアプリを使って睡眠の質を“見える化”すること。翌朝いいデータが取れていると、ぐっすり眠れた感がアップします。
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