ママさん必見！ 最適な子どもの睡眠時間は何時間？ 夜更かし防止のためのポイント
COLUMN
近年子どもの夜型化が深刻な社会問題となっています。共働きの家庭が増えることで夕飯の時間が遅くなってきていることも要因の1つと言われています。今回は子どもに最適な子どもの睡眠時間と夜更かし防止の対策について解説します。
最適な子どもの睡眠時間とは？
2015年1月、米国睡眠財団（National Sleep Foundation）が推奨している子どもの睡眠時間の目安が発表されています。
新生児期（0～3ヶ月）：14～17時間
乳児期（4～11ヶ月）：12～15時間
幼児期（1～2歳）：11～14時間
学童前期（3～5歳）：10～13時間
学童期（6～13歳）9～11時間
5歳～10歳ごろから大人とほぼ同じ睡眠リズムになってきます。小学校に入る前にしっかり睡眠リズムを整えていきましょう。睡眠不足になると感情をコントロールできなくなり怒りっぽくなることがあります。また、朝起きられなくなり不登校になるケースも増えています。子どもの睡眠時間が不足しないようにしっかりと目配りしましょう。
寝ぐずり・夜泣き・夜更かし防止に！ 乳児期の子どの睡眠リズムも整え方
一般的に赤ちゃんの睡眠リズムが安定していくのは生後3カ月頃と言われています。ただ、睡眠リズムが整うにはママの手助けが必要です。ママが日中は明るく活発に。夜は暗くゆっくりと過ごすリズムを意識してあげることで体内リズムが整うと考えられています。体内時計は、地球時間の24時間より少し長いことが分かっていて光を浴びることでこの少しのずれを調整しています。朝は8時までに起きてカーテンを開けしっかり光を浴びましょう。
また、夜は食事のあとお風呂に入って本を読んで寝るなど、寝る時間の合図を決めてあげましょう。また、絵本を読みながらママやパパの優しい声を聞きながら眠ることは、子どもがほっと安心して眠ってくれる1つの方法です。パジャマにしっかり着替えることも寝る前の合図になります。この時期にしっかりと睡眠リズムを整えることが寝ぐずり、夜泣きの対策につながることも分かっています。
幼児期～思春期の子どもが夜更かしにならないための対策とは？
2歳ごろから一緒に楽しみながら寝支度をする習慣をつけるとよいでしょう。
子どもと一緒にふとんを敷き、シーツのしわをのばし、まくらを正確な位置に置く練習をしましょう。子どもの寝る意識が高まります！
5歳くらいからカレンダーに目標就寝時間を書き、達成した日にお気に入りのシールを貼るなど、子どもが自然と就寝時間を守る習慣を持つようにするとよいでしょう。なかなかお布団に入りたがらない子には、やりたい遊びの時間をとってあげて、この時間が終わったら寝ようねとやさしくお話ししてあげましょう。寝る1時間前に決まった音楽を流すなど、子どもに自然と寝る時間を理解してもらうよう促すのも効果的です。
10代の子どもは夜更かしをする傾向が見られます。就寝時刻を1・5時間遅らせ、起床時間を3時間遅らせた場合、体内時計が45分遅れ、社会的時差ぼけの状態になることが分かっています。
寝室にスマートフォンやゲームを持ち込まないなど家族でルールを決める。休日の就寝時間が遅くならないように午前中にお出かけの予定を入れるなど、家族で工夫してみましょう。
【参考文献】
『赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド』（かんき出版）
文/塚島早紀子
快眠プランナー、上級睡眠健康指導士
塚島早紀子(つかしまさきこ）
約10年間の睡眠サポートサービスの運営を経て、楽しい睡眠をテーマにした「pleasantsleep.jp」を開設。
執筆、講演、メディア出演などを通じて帰宅後から寝るまでの習慣改善プログラムや寝室環境の改善などエビデンスに基づいたホームケアの方法をお伝えしています。
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