食事を整え快眠する方法―食生活を改善する「やせる冷蔵庫」とは
春は新しい環境の中、忙しさで食事や睡眠など生活リズムが乱れがち。冷蔵庫をスッキリさせることで生活習慣を改善し快眠する方法について、食欲コンサルタントの村山彩さんに話を聞きました。
冷蔵庫を整理して栄養素を効率よく身体に取り込むことで、食事や睡眠サイクルを整えるポイントをお伝えします。
冷蔵庫を整理することで、生活習慣が整えられる
——食欲コンサルタントとして活躍されている村山さんですが、食事の悩みについて、どのような相談を受けることが多いですか？
毎食の献立を考えることが負担という悩みが多いです。献立を考え、買い物に行く行為を負担に感じていたり、冷蔵庫に食材はあるもののどう組み合わせるべきか分からなかったりするようです。冷蔵庫を拝見すると、食材が乱雑に置かれていて整理されていないことが多かったのです。
食材が乱雑に置かれている冷蔵庫
——献立をたてられないと悩む方は冷蔵庫に問題があったのですね。
はい、忙しい方にこそ特に実践していただきたいのが冷蔵庫の整理です。その際に、冷蔵庫の中をただ整理するだけでなく、食材を栄養素ごとにゾーンを分けて収納をすることがポイントになります。
今回、冷蔵庫の食材を栄養素ごとにゾーン分けするメソッドを「やせる冷蔵庫」としてまとめました。例えば、大豆製品・海藻類・こんにゃくなどの「太らない食材」は目立つ位置にまとめておきます。大豆の主成分である植物性たんぱく質には高い栄養価があり、体内から余分な脂質を排出する働きもあります。豆腐、おから、厚揚げ、きなこなどの食材を常備しておきましょう。また、もずくなどの海藻類は、代謝を促し、排出を助ける働きがあるマグネシウムと食物繊維の両方を豊富に含んでいます。わかめ、昆布、ひじき、めかぶなどの食材も積極的に摂りたいですね。
栄養素ごとに食材を収納し、スッキリ整理された冷蔵庫
——身体に必要な栄養素を意識しながら、食材をストックしておくことが重要なのですね。他にも常備しておくべき食材はありますか？
たまごは完全栄養食品で、カロリーも低いので冷蔵庫の真ん中に置くようにします。たまごがけご飯や目玉焼きなど、調理が簡単なので忙しい日の朝食にも重宝しますよ。小腹が空いた時のために、納豆や湯葉などすぐに食べられて栄養価の高い食材も常備しておきましょう。
冷蔵庫の中身は、自分の身体を作るもとになります。新鮮な食材を回転させ、代謝のよい状態にしておきましょう。冷蔵庫を整えると、やせるだけでなく生活習慣が整い健康的な身体になります。冷蔵庫を整理することで食生活が改善され、睡眠の質が向上するというように正のサイクルが回り出します。新生活の忙しい時期こそ、冷蔵庫を整理して生活習慣を見直してみましょう。
朝食の心掛けが夜の快眠をつくる
——冷蔵庫を整理した上で、具体的に一日の食事についてもお伺いしたいと思います。毎日の食事の改善によって快眠する方法があれば教えてください。
朝食からたんぱく質を積極的に摂ることを意識しましょう。たんぱく質は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を助けます。例えば、和食ならたまごがけ納豆ご飯、洋食ならハムエッグトーストなど、たまごにたんぱく質が豊富な食品をプラス一品します。一食あたり15〜20グラムのたんぱく質を摂るよう心掛けましょう。たまごと一緒に肉や魚も食べられるのが理想的ですが、長期的に負担がなく続けられる範囲で行ってください。
昼食は、夕食の予定を考えながら選択をします。足りない栄養を考えながら、野菜や豆乳などをプラスしましょう。夕食は、消化のよいものを食べるようにします。揚げ物や脂身の多いお肉など油ものを避けましょう。
——快眠するためには、朝食・昼食の心掛けが重要なのですね。
アスリートの食事指導も行なっていますが、直前に対処しようとする人が多いと感じます。直前の食事は、消化に負担がかかるものを食べないなどリスクを避けるだけになってしまうので、朝食からしっかりと栄養素を摂ることが重要です。また、食べたものの効果を感じるまで時間がかかるので、長い目でみて継続をすることが大切になります。継続をするためにも、冷蔵庫のゾーン分けのように毎日の行動を仕組み化しておくことがポイントになります。大きなことを始めようとすると、ストレスを感じてしまい継続ができないので、長期的に楽しんで続けられる快眠する方法を見つけてみてください。
外食時も気をつけたい３つの食事のコツ
——これまで冷蔵庫の整理についてお伺いしたのですが、春は飲み会が増える時期なので外食時の食事のポイントについてもお伺いしたいと思います。
外食に行くと食事管理ができなくなる方が多いのですが、下記３点を意識してみてください。
1.お酒を飲むときは、同量の水を飲む。
寝酒という言葉はありますが、アルコールを摂取すると身体は動き続けてしまいます。一時的に眠くなるかもしれませんが、浅い眠りのため睡眠の質は低いものに。お酒を一杯飲んだら、次は水を一杯飲むようにしましょう。
2.飲み会の幹事を積極的に引き受ける。
自分で選べる時は、野菜や魚・肉料理の種類が豊富な店を選ぶようにしましょう。メニューのチョイスも積極的に行ってください。コースメニューで野菜が足りなければサラダを追加したり、揚げ物を控えて枝豆や冷奴を注文したりするようにしましょう。
3.自分が食べた量を把握する
小皿への取り分けも積極的に行いましょう。お腹がいっぱいになったら、締めのご飯は止めるなど食べる量のコントロールをします。
飲み会に参加する時点で、食事管理を諦めてしまう方が多いのですが、与えられた環境の中でベストな選択をするようにしましょう。自己管理が出来るようになると、翌朝のコンディションが変わりますよ。
日々の小さなストレスを取り除く
——最後に、村山さんご自身も仕事と育児を両立する忙しい日々を過ごされているそうですが、ご自身でも実践している快眠する方法があれば教えてください。
子どもが0歳なので、まとめて睡眠することが出来ません。コントロールできない状況を受け入れ、日常の小さなストレスを無くすことを心掛けています。枕の高さを見直す、重いと感じていた掛け布団を捨てるなど睡眠の環境には今まで以上にこだわるようになりました。無意識のうちに積もってしまった小さなストレスの原因を一つずつ解決していくことが重要です。身の回りの環境や食事習慣を見直し、快眠する方法をご自身でも見つけてみてくださいね。
文/姜 奈々
本：「やせる冷蔵庫」
著者：村山 彩（むらやま あや）
食欲コンサルタント、日本初のアスリートフードマイスター、野菜ソムリエ、トライアスリート。
ラジオ局勤務を経て、映像製作会社でプロデューサーとして数々の作品を手がける。身体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、運動をはじめる。現在は、食欲コンサルタントとしての指導、これまで200例の冷蔵庫を分析した理論に基づいた冷蔵庫指導のほか、テレビ、ラジオ、雑誌、イベントへの出演、全国での講演会、生活習慣病のカウンセリング、アスリートへの食事指導と運動指導、雑誌での企画監修など、幅広い活動を行っている。アスリートとして、2012年館山トライアスロン総合優勝、2014IRONMAN70.3台湾で年代別優勝などの活躍もしている。初の著書「あなたは半年前に食べたものでできている」は9万部を突破。韓国・中国・台湾にて翻訳されている。2016.6「痩せる冷蔵庫」発売。
http://ayamurayama.jp
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ヨガインストラクター
姜奈々（ジャンナナ）
1987年横浜生まれ。慶應義塾大学卒業後、広告代理店にて営業・マーケティングの経験を積む。自身の腰痛の経験から、リハビリとしてヨガを学び、身体と心のケアの重要性を実感。その後、多くの方にヨガの良さを伝えたいと考え、ヨガインストラクターに転身。
仕事や家事など忙しい現代女性に、心と身体を輝かせるヨガをお伝えするべく、都内を中心に活動中。身体の内側からのケアとして、漢方・薬膳を学び、薬膳ヨガも開催している。
公式HP: https://nanajiang.themedia.jp/
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