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【ドクター直伝!】“目を温めて”寝ても疲れがとれないを解消!

スマホなどの普及により、一日中、目を使い続けている人が多い現代。その結果、目の疲労は蓄積されるばかり。寝ても疲れがとれない日が続いているという人も増えているようです。では、この目の疲労、どうすれば回復することができるのでしょうか? その悩みについて、今回は全国でも数少ない、眼精疲労治療室を併設する吉祥寺森岡眼科・院長の森岡清史先生に話を聞きました。3回連載シリーズの第1回は、目の仕組みと目の労わり方について解説します。

知っているようで知らない目の仕組み

私たちがものを見る仕組みは、昔、よく使われていたフィルムを使うアナログのカメラに似ていると言います。
「私たちがものを見るとき、水晶体を厚くしたり薄くしたりすることで、光の屈折率を変えて、ピントを調節しています。その水晶体の厚さを加減してピントを調節しているのが、『毛様体筋(もうようたいきん)』と呼ばれる小さな筋肉です」(森岡院長)。

この筋肉は、近くのものを見るときに、キュッと縮まります。つまり、スマホのゲームに夢中になっていたり、パソコンで長時間作業を続けていたりすると、眼球の位置が固定しているため、毛様体筋は緊張し続けてしまうことになります。通常であれば、遠くを眺めていると毛様体筋がリラックスして、ピント調整力が回復しますが、長時間、近くのものを見続けることで、毛様体筋の緊張が固まってしまい遠くを見ても緊張が解けなくなり「疲れ目」になります。

疲れ目になると、ピント調整をする毛様体筋と、眼球を動かす6本の外眼筋、まぶたの筋肉のすべてがこわばります。それでも、さらに近くのものばかり見て疲れ目を放置し続けていると、やがては「眼精疲労」になってしまうのです。

この状態が続くと、三叉神経(さんさしんけい)を通して、首や肩、頭の側面の筋肉も収縮して、目だけではなく頭痛や肩こり、寝ても疲れがとれないといった睡眠に関わる身体の不調などが、次々とあらわれるようになります。

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寝ても疲れがとれない……そんなときは“目”を温めてみよう!

「疲れ目」は、小まめに遠くを見たり、目を動かしたりすることで回復するので、毛様体筋の緊張を一刻も早くほぐすことが必要です。

「毛様体筋にたまってしまった疲労物質を取り除き、血行を促すのに一番効果的な方法が、目のまわりを温めること。目のまわりを温めれば、毛様体筋がゆるみ自律神経も整うので、寝ても疲れがとれないということも軽減されるでしょう」(森岡院長)。さて、その方法は……。

1 蒸しタオルで温める

蒸しタオルなどで、まぶたを温湿布。タオルを水で濡らして絞り、電子レンジで1分ほど加熱する。火傷に注意しながら、蒸しタオルをまぶたの上に2~3分のせる。涙の分泌も促進されるほか、精神的にもリラックスできます。

入浴時に、この方法を同時に取り入れると、身体が温まることで手足の緊張がほぐれて血行がよくなり、全身の老廃物が流れやすくなります。また、目のまわりのこわばった筋肉がほぐれ疲労回復につながります。

2 手のひらでまぶたを温める

石鹸で手を洗い清潔な状態にしてから、手のひらをこすり合わせて温め、2~3分程度、まぶたの上に置いて軽く押さえます。

3 目の筋肉ストレッチで目のまわりの血液循環を促す

始めに30cmほど先にあるものと、3mほど先にあるものの2つの目標物を決めます。次に、それぞれ5秒ずつ見つめ、1分ほど繰り返します。1時間に1回ほど、ピントを合わせる位置を変えて目の筋肉をほぐします。

例えば、電車に乗車しているときは、1つの目標物をつり革の付け根の部分に決め、もう1つを2~3m先のポスターに決め、つり革の輪の中からポスターを見るといった動作を繰り返し、ストレッチを行います。

1日のなかで、1~3の方法を小まめに行うことで、さまざまな身体の不調が緩和され、寝ても疲れがとれないという状態が、徐々に解消されていくでしょう。

一日に浴びる光の量を軽減!今からできる“目”の労わり方

私たちの目は朝から晩まで“光”にさらされ続けています。蛍光灯やパソコンなど強い光の環境の中に身を置いて、長時間、目をさらしている状態は、それだけで、目を疲れさせてしまいます。「一日に、目に光が入り込む量を、できる限り減らす努力をすることが大切」と、森岡院長。その具体的な方法を聞いてみました。

1 不便のない範囲で、つける照明の数を減らす。または、一部を間接照明に切り替える。
2 天気のよい日に外出するときは、「UVカットグラスをかける」、「日傘をさす」「帽子をかぶる」などで、光を浴びる量を減らす。
3 パソコンやスマホなどの画面には、ブルーライトカットフィルムを使用する。
4 パソコンやスマホなどの画面は、見えるギリギリの明るさに抑える。
5 スマートフォンはすぐに取り出せないようにバッグにしまって持ち歩く。そして、時には家に置いて出かける。

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今まで当たり前のように光を浴び続けていた“目”を意識的に労わることで、「寝ても疲れがとれない」日々からサヨナラできるのではないでしょうか。今日から、できるだけ目を温めて質の高い睡眠を手に入れましょう。

文/高橋晴美

監修:吉祥寺森岡眼科院長 森岡清史(もりおかきよし)先生

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