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疲れているのに眠れない方必見! 快眠につながる正しいウォーキングのコツ。

寝つきをよくするには、夕方の適度な運動で体温を上げることが効果的だと言われています。しかし、忙しい時期にはなかなか難しいことも……。そこで今回は帰宅時間のウォーキングで活動量を上げて、寝つきと目覚めをよくする方法についてお伝えします!

正しいウォーキングの方法を知るとどんなよいことがあるのでしょうか?

これから新しいことを始めようとしても、なかなか時間が取れないと思います。今回紹介するウォーキングなら、今すでにやっている歩き方の質を上げるだけで、運動量を増やせます。

例えば、生徒さんの中に、原因不明の体調不良の方がいらっしゃいました。パソコンの前に座るとめまいや吐き気がするようになり、会社を辞めてしまいました。色々な病院に行っても異常がないと言われていたそうです。それがウォーキングのレッスンを受けるようになってレッスンを続けるうちに体調が回復していきました。今では仕事復帰をしてサルサダンスを始められたそうです。

疲れているのに眠れないという方が試した場合にも変化を感じられますか?

歩く姿勢が悪いと、脳に届く酸素の量も減ってしまいます。正しいウォーキングを行うことでストレスの軽減、血流がよくなる、体温が上がるなどの効果が得られます。

また、アメリカのイリノイ大学の研究によると、歩く習慣を持つと頭の切り替えが早くなると言われています。夕方、会社の帰りにしっかり歩くことで頭の切り替えをして、会社のモヤモヤを自宅に持ち込まないですっきり自宅に帰ることができます。また、体温が上がるため、快眠にもつながります。

そういったことから、ウォーキングは全身運動であるばかりではなく、人生が前進していく効果があると考えています。

正しいウォーキングを行うための基本姿勢や事前準備について教えてください。

<姿勢改善のためのストレッチを行いましょう>

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背筋をぐっと伸ばして縮こまった身体を伸ばしましょう。姿勢が整うと呼吸の質が上がります。多少身体が歪んでいても、ぐーっと背伸びをすると身体の緊張をリセットできます。お出かけの前や、大きな鏡のあるトイレに入ったときにぐーっと伸びをしてみましょう。

<疲れているのに眠れない方のための正しいウォーキング 基本姿勢>

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耳、肩、腰骨の3点を上下に結び直線状に保つ

立っているとき、座っているとき、歩いているときも常にこの3点を意識してください。

下の写真のように耳が前に出てしまうと猫背になります。耳が前に出てしまっても腰が前後にずれてもいけません。また、正面から見た時に、左右に身体が傾かないようにしましょう。くるぶし、膝、腰、肩、口角も、目も耳も全部床と水平になるように意識してください。

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猫背になっているときは、胸郭も肋骨も胸骨も圧迫されて肺の動きが小さくなり、結果として呼吸が浅くなります。猫背で息を吸うのと、背伸びをして胸を開いて息を吸うのでは空気が入る量が違ってきますよね?歩く行為は有酸素運動なので何度も呼吸を繰り返しています。姿勢を正すだけで呼吸の質も変わってきます。

寝つきが悪い方は、姿勢が悪く体幹が弱い、筋肉量が減って体温が上がりにくい傾向にあります。姿勢をよくすることでウォーキングの運動効果が高まり、熱がたくさん生み出されて体温が上がります。

帰宅後、体温が下がって眠気を感じやすくなり快眠につながります。また、深く眠れることで目覚めのよさにもつながります。歩く前に背筋を伸ばして姿勢を正すストレッチをしましょう!

疲れているのに眠れない方は正しいウォーキングの方法をマスターしましょう!

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1.基本姿勢を保ちながら、肩を後ろにぐっとひき、肩甲骨をぐっと引き寄せます。
(背中の脂肪も燃焼させやすく腕も振りやすくなります。)

2.膝とつま先を進行方向にそろえる(内側に入っていないか、外向きになっていないか確認します。)

3.お腹・お尻を引き締めながら、踏み出した足の上にスムーズに骨盤・頭を乗せていきます。

4.後ろ足をしっかり押し出して歩きます。踏み出したときに身体が残っていると腰に負担がかかります。

5.足首をしっかり使いましょう。
不眠で悩んでいる方は手足の末梢の冷えを感じる方が多いです。直角に足を下げて歩くと、足首を使わず歩くことになり、冷え・むくみが改善されません。後ろ足をしっかり押し出して歩くと、ふくらはぎがポンプのように血液の循環を促し、血流がよくなります。

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6.呼吸を意識してセロトニンを分泌させましょう。
歩くことで脳への酸素供給量が増えるため脳がリフレッシュされ疲労回復効果を促します。リズミカルに歩くことで身心の健康維持に必要なセロトニンというホルモンが分泌されます。さらに吐く息を吸う息の2倍にして長めにしていくと、副交感神経が優位になりリラックス効果を高めます。

7.口角を上げましょう。
口角を上げると気持ちも上がります。もやもやする気持ちがあっても家まで持ち越さないことが大切です。口角を上げて眠ってください(笑)

最後に、多忙な日々で疲れているのに眠れないとお悩みの読者の方へメッセージをお願いします。

忙しい人こそ、せひ試してみてはいかがでしょうか?少し歩くだけで脳の回転もよくなって、仕事もはかどりモチベーションが上がります。歩く時間は気持ちがいい時間なんだと思っていただきたいです。

「今日は寒いから・・・。」、「雨だから・・・。」とやらない理由探しをして言い訳名人にならないようにしましょう(笑)言い訳が出てきたらノートに書きだして、例えば、雨だからデパートの中を歩こうなど、どうすればよいかの対策を考えましょう!やらない理由がゼロになりますよ。

歩いているときは数百という筋肉が動いています。すなわち歩くという行為は、身体のズレやゆがみを解消し、血流・代謝をよくしながらメンテナンスする効果が期待できるのです。歩いていると脳への酸素の供給量や血流量が増えるため、新しいひらめきも生みやすいです。寒い時期でも、正しいウォーキングを続ければ、代謝が上がって汗ばんできます。

いかに楽しく健康に睡眠の質を上げられるかを考えていきましょう。

文/塚島早紀子

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