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How to

ヨガインストラクター姜 奈々さんが教える! 寝る前の10分で眠りを深くするヨガポーズ!

眠いはずなのになかなか寝つけない・・・ついつい考えごとをしてしまって眠れない・・・とお悩みの方へ。忙しい日も毎日できる眠りを深くするヨガポーズについて伺ってきました!

自然と身体にいいものを食べたくなる。ヨガを続けていくうちに実感するココロと身体の変化とは?

ヨガインストラクターを始めてから、大学時代の友人には「いつも腰が痛いと言ってて、身体が硬かったよね。変わったね。」と言われますね。ヘルニアにもなったこともあり、周りから不健康なイメージを持たれていたのだと思います。私のように身体が硬い方でも、ヨガをすることで柔らかくなります。私は身体が硬いからこそ、同じような悩みを持つ方の気持ちがわかるし、身体の硬い方が感じているお悩みについても、アドバイスできると思います。

また、生徒さんの中には、眠れないと悩んでいる方もいらっしゃいます。そういった方はヨガの実践はもちろんですが、生活習慣全体を見直すことで、変わっていく方が多いです。週に2回ほどヨガスタジオに通っている方にも、スタジオに通えない日をどう過ごすか、ということについてアドバイスしています。毎晩、湯船にしっかり入るようにする、寝る前にスマートフォンを見ないようにするなど、眠りの質を高めるための方法をレッスン時にお話しします。

あとは、産後にスルスルっと半年で5キロくらい痩せたお母さんもいますよ。自然に身体にいいものを食べたくなるという方も多いです。私自身、脂肪量が減って筋肉量があがりました。

ヨガを行うと寝つきがよくなる? そのメカニズムとは?

メカニズム

1日中立ち仕事、座り仕事で腰やお尻が固まったまま眠ると、ずっと疲れたままの状態のため、寝つきが悪くなります。ヨガでしっかり筋肉をほぐしてあげて、血流をよくすることで寝つきやすくなる効果があります。また、脊髄に自律神経が通っているので、ヨガで姿勢を整えることで、自律神経が整って眠りが深くなると言われています。後は、呼吸ですね。呼吸を自分でコントロールすることで、精神が安定し、眠りやすくなると言われています。

私自身、起きても疲れが取れない日や寝つけない日がありましたが、ヨガを生活に取り入れてからはそれがなくなり、すっと眠れるようになって熟睡感を感じられるようになりました。

自然に呼吸を続けながら、眠りを深くするためのポイントは?

眠りを深くする

──普段、呼吸を意識していないせいか、身体を動かしながら呼吸を行うと、息苦しくなってしまって……うまく行う方法はありますか?

実はその悩みはとても多いです(笑)呼吸法はクラスの最初に行うのですが、特に男性は、秒数をカウントすると長さが続かなくて息があがってしまい「苦しいです……。」と言われることがあるんです。そんな方にオススメの呼吸を深めるポイントをお伝えしますね。

<ヨガの呼吸法 5つのポイント>

1.楽な姿勢で座り、目を閉じていきます。まずは、今日のご自身の自然な呼吸を見つめていきます。鼻から呼吸が出来る方は鼻で呼吸をしましょう。

2.肩の力を抜いて、胸を撫で下ろしていきます。奥歯の噛み締めをほどいて、眉間のしわを緩めていきます。お顔の力をすーっと抜くと、自然に呼吸の長さも深まっていきます。

3.段々と吸う息と吐く息の長さをそろえていきます。ポイントは除々に吐く息を長くしていくことです。

4.息を「ふーーー。」っと限界まで吐くと、自然とたくさん吸えるようになって無理なく呼吸が深まっていきます。吐く息にフォーカスすると吸う息も伸びていきます。

5.深い呼吸を味わいながら、ヨガのポーズも行ってみてください。ヨガの動作中は、呼吸を止めないように意識して行います。

瞑想もブームですが、椅子に座って3分程度呼吸を意識するだけでリラックス効果がありますよ。

──息を吐ききってから吸うことを実践すると、呼吸が無理なく続いて緊張がほぐれそうですね。では、実際に寝る前にベッドの上でもできる眠りを深くするヨガポーズを教えてください!

ハッピーベイビー(効果:股関節・お尻・背中の柔軟)

ハッピーベイビー

仰向けの状態から、両足の裏を天井に向かってのばします。ひざを曲げて、両手で足の裏をつかみます。(届かない方は、太ももの裏側をつかみます。)
吐く息で、太ももとお腹をぎゅーっと引き寄せていきます。

足の裏で天井に向かって押す力、手で引き寄せる力を意識しながら、股関節まわりの筋肉が緩んでいくのを感じていきます。身体の余分な力を抜きながら、深い呼吸を味わっていきましょう。

ガス抜きのポーズ/アパン・アーサナ(効果:お尻の裏・背中のストレッチ、腰痛緩和。デスクワークで同じ姿勢が多い方におすすめ)

アパン・アーサナ

両ひざを曲げて両手で抱えていきます。吐く息で両ひざを胸に引き寄せて、太ももとお腹をぎゅーっと近付けていきます。(ひざを抱えるのがつらい方は、太ももの裏側を抱えましょう。)

お尻の裏側を長く伸ばしていくイメージを持ちながら、ゆったりと呼吸を続けます。
そのまま上下・左右に揺れて背骨のマッサージをしましょう。

ワニのポーズ(腹部・背中、お尻のストレッチ)

ワニのポーズ

両手を身体と垂直に横に伸ばして、手のひらを天井に向けます。両足のひざを立てたら、吐く息で右側にパタリと倒していきます。余裕があれば目線は左側を向いていきましょう。

背骨に心地の良いツイストが入っていくのを感じながら、深い呼吸を行います。
吸う息でひざを正面に戻したら、反対側も同じように行いましょう。

心地の良いツイスト

──最後に、多忙な日々で疲れがたまりやすいという方へメッセージをお願いします。

一気に生活を変えて、毎週ジムに行こう! とか、毎日走ろう! と考えるとストレスになり、結果的に1カ月も続かなかったということを聞きます。ヨガのいいところは、自然に生活の一部になり、生活の質が向上する方が多い点です。また、競技やダンスと違って人と比べたり、競い合ったりするためのものではないので、その点も続けられるポイントかもしれません。

1日に3分呼吸を整える。寝る前にヨガのストレッチをする。というような小さなことを続けていくことで、食事・睡眠とトータルでも変わっていき、結果として生活の質があがっていくと思います。

文 / 塚島早紀子

監修:ヨガインストラクター
姜 奈々(ジャン・ナナ)さん

撮影場所:Strala Tokyo
東京都品川区北品川5−6−1 大崎ブライトタワー1F (アースゴルフアカデミー施設内)
03-6450-2811
公式HP :http://stralatokyo.weebly.com

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