【教えて！ ドクター】予備軍は多い 不眠症対策は万全ですか？ 第2回「これでバッチリ！ 不眠症対策6のポイント」
第1回目は、不眠症とはどのようなものか、またその原因について解説しました（前回の記事はコチラ）。第2回目は、不眠症にならないための対策について、引き続き、睡眠治療のエキスパートである睡眠総合ケアクリニック代々木理事長の井上雄一先生に話を聞きました。
“朝すっきり目覚める”ことを目安に
睡眠の状態は、年齢、性格、性別、季節など、さまざまな要因で違ってきます。そのため不眠症の主な原因は、身体の病気、ストレスや心の病気、環境、生活習慣の乱れ、薬の副作用など、多岐にわたります。
「満足に眠れない日が続くと、『きちんとたくさん寝ないといけない』とプレッシャーがかかり、余計眠れず逆効果に。特に睡眠時間にこだわる人は多いのですが、4～5時間で満足な人や、8時間以上寝ないと調子が悪い人もいて、人によって必要な睡眠時間は違います。○時間といった数字にしばられないことも必要。一番のポイントは、“朝スッキリ目覚める”ことが目安です」と、井上先生は話します。
そこで、不眠症を予防して朝スッキリ目覚めるためのポイントを、井上先生に挙げていただきました。
無理なく習慣づけたい不眠症対策
1.睡眠環境を整える
部屋全体の照明は消して、身体をスムーズな睡眠へ導きましょう。明るさをコントロールできるスタンドやフットライトなどを利用して、ほの暗い明りにしてもOK。寝室にスマートフォンなどを持ち込まず、昼間の活動モードとの切り替えをするように心がけてください。
2.寝具は自分に合ったものを
自分に合わない寝具で寝ていると、睡眠の質が悪くなることがあります。枕の高さやマットレスの硬さなど、寝姿勢に関係する寝具はもちろん、直接肌に触れるかけ布団やシーツの素材や柔らかさなども重視して。「これがあるからグッスリ眠れる」と思う、自分に合った寝具を使いましょう。
また、一般的に、布団の中の温度は約33度、湿度は約50％が最適といわれています。ベッドウェアは、吸湿性・放湿性・保温性に優れたものを選ぶこともポイントです。
3.就寝前の飲酒は避ける
少量のお酒を飲むとストレスを軽減させることができ、血行を促して寝つきをよくする効果があります。しかし、お酒がさめてくると睡眠は劣化し、早朝覚醒や中途覚醒を起こす原因になるため、就寝前に飲むのはNG。
アルコールには利尿作用もあるので、夜間にトイレへ行く回数が多くなり、ますます「ゆっくり眠れない」という状態に。夕食時の晩酌として少量楽しみ、毎日飲まないようにしたいものです。
ウォーキングやストレッチなど有酸素運動を取り入れて
4.生活リズムを乱さない
人には体内時計があり、生活リズムをコントロールしています。睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を調節し、睡眠のタイミングを決めているのも体内時計の働きによるもの。
就寝・起床時間を一定にし三食きちんと食べるなど、規則正しい生活が体内時計を整えて円滑な睡眠を促すカギなのです。特に、スマホやパソコンと遅くまで向き合い、夜更かしするのは気をつけましょう。また、仕事後の付き合いで暴飲暴食をするのもほどほどに。
5.適度な運動を習慣づける
運動不足が続くと夜になっても身体が疲れないため、なかなか寝つけないなど睡眠の質が低下します。適度な運動は心地よく身体を疲れさせ、ストレスを解消する効果が。不眠症によいとされるのは、一定のリズムで体を動かし、深い呼吸ができる有酸素運動です。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、ヨガ、ストレッチ、階段の上り下りなどでもよいでしょう。
特に夕方から夜にかけての（18～21時）運動が効果的ですが、深夜の運動は体温を高め、寝つきを悪くすることがあります。
1回30～60分くらいを目安に、1週間に最低3～4日ほど習慣づけられると理想的です。翌日に疲れが持ち越すほどがんばらないようにしてください。
6.寝る前に入眠儀式を
入眠儀式とは、就寝前に行う自分ならではのリラックス習慣のこと。入眠儀式をすることで、心も身体も眠る準備を始め、寝つきがよくなります。読書、音楽鑑賞、アロマを炊く、ヨガをする、ホットドリンクを飲むなど、自分がリラックスできれば何でもかまいません。
また、パジャマに着替える、入浴する、洗顔する、日記を書くといった、毎日当たり前になっている生活習慣でもOK。毎日繰り返し行っていると、決まった行動をとることで心身が安定するからです。
「上記のポイントは、不眠症対策にはとても有効なので習慣にしてください。しかし、不眠症にかかってしまうと、自分で治すことは困難です。『なかなか寝つけない』『熟睡感がない』『目覚めが悪い』といったことが慢性的に続くようなら、専門医を受診することをおすすめします」（井上先生）
監修：睡眠総合ケアクリニック代々木理事長 井上雄一（いのうえゆういち）先生
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睡眠総合ケアクリニック代々木理事長
井上雄一（いのうえゆういち）
東京医科大学卒業後、鳥取大学大学院で医学博士を取得。鳥取大学医学部神経精神医学助手・講師を務めたのち、順天堂大学医学部精神医学講師、代々木睡眠クリニック院長を経て、現在は、東京医科大学精神医学講座教授、東京医科大学睡眠学講座教授、医療法人社団絹和会理事長、公益財団法人神経研究所研究員。睡眠障害の診療や研究を専門とし、この分野の第一人者として活躍。世界睡眠学会、アジア睡眠学会事務局長、日本睡眠学会理事、日本自律神経学会評議員などを務める。著書に『高齢者の睡眠を守る－睡眠障害の理解と対応－』 （株式会社ワールドプランニング）ほか多数。
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