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快眠セラピスト 三橋美穂さんが伝授! 眠れないときに試してみるべき5つのメソッド!

夜遅くまで仕事や家事をこなし、やっと眠れると床についたのに……なかなか眠れない!? そんなときに役立つ入眠のメソッドを、1万人の睡眠に関する悩みを解決した快眠セラピストの三橋美穂さんに教えてもらいました。

身体・脳・心の健康を保つためには、睡眠が大切。

—ぐっすり眠ることのメリットとは?

睡眠には、いろいろな効果があります。例えば、お肌や髪を美しくしたり、免疫力を高めたり。学習能力や運動能力も上げてくれます。身体と脳の健康を保つためには、睡眠が必要なんですよね。

また、睡眠を十分とることで、人にやさしくなれ、自己肯定感も高まると言われています。なかなか眠れない日がつづいて睡眠不足になると、どうしてもイライラして、特に身近な人にあたってしまいがちです。会社の部下や自分の子どもに、カッとなって叱ってしまうことも。誰だってそんな自分は好きではないですよね。結果、自分を責めて、自己肯定感が下がってしまいます。

叱ってしまうのは、性格が悪いわけではなく、睡眠が足りていないからかもしれません。日ごろから、睡眠の時間と質をバランスよく保っておくことが大切ですね。

ぐっすり眠ることのメリット

<メソッド1>
興奮してなかなか眠れないときは、頭を冷やす!

—次の日に大事な仕事や楽しみなイベントがあって、興奮して眠れないときの対処法は?

興奮していると脳の温度が下がらなくなるので、頭を冷やしてみてください。後頭部や額を冷やすと、脳の温度が下がりやすくなって気持ちよく寝られると思いますよ。

ケーキを買ったら付いてくるような保冷剤をストックしておけば、サッと使えて便利です。余裕があるなら、小豆を使って保冷パックを作ってみてはいかがでしょう。

小豆パック

小豆250gをポーチに入れて閉じるだけで「小豆パック」が完成。冷凍庫で冷やしておけば準備OK。

「小豆パック」なら、キンキンには冷えず、やさしく冷やしてくれます。天然素材だから冷たさが持続するのも20〜30分ほど。寝つくころには常温に戻るので、ちょうどいいですね。

<メソッド2>
イライラして眠れないときは、呼吸に意識を。

—喧嘩をしたりイヤなことがあったりして、イライラしてなかなか眠れないときは?

一番手軽にできるのは、瞑想ですね。最近は、欧米のIT企業なども「マインドフルネス」というキーワードとともに、瞑想を導入していたりしますよね。瞑想と聞くとハードルが高く感じるかもしれませんが、横になってゆっくりと深呼吸するだけでいいんです。

そのとき、呼吸だけに意識を向けるのがポイント。吸った息が身体に充満するのを感じながら、ゆっくりと息を吐いてください。そうすると他のことを考えられなくなるんです。もし、イライラの種が頭にうかんできたら、意識を呼吸に戻すようにしてみてくださいね。

<メソッド3>
考えごとをして眠れないときは、「ん〜」を響かせる!

—次々と考えごとが連鎖してしまって、なかなか眠れないときは?

耳を指でふさいで目を閉じて、頭に「ん〜」という音を頭に響かせてみてください。息をゆっくりと細く長く吐きながら、ハミングするような感じで「ん〜〜〜〜〜〜〜」と吐き切ります。息継ぎをしながら3呼吸くらいを目安にやってみてください。

終わると頭の中が「し〜ん」としますよね。実はこれがとても大事なんです! 無の境地というのは「し〜ん」という状態がつづいているもの。さらに長めに2~3分行うと、とても脳がリラックスします。

余計な考えをストップさせて、頭の中を「し〜ん」とさせるこのメソッドは、日中に集中したいときにも使えるので、ぜひ試してみてくださいね。

<メソッド4>
疲れや凝りで眠れないときは、目や首を温める!

—パソコンやスマホの使いすぎで、疲れや凝りがたまってなかなか眠れないときは?

例えば、電子レンジで温めた蒸しタオルをポリ袋に入れて、凝りが気になる目や首などを温めてみてください。メソッド1で紹介した「小豆パック」を電子レンジで温めて使うのもおすすめです。

ただし、温める用の「小豆パック」は、電子レンジで使えるように、ファスナーなどの金属がついていないポーチや袋を使ってくださいね。

頭は冷やして首や目を温めるという方法もおすすめです。実際にやってみるとよくわかりますが、とても気持ちがいいんですよ。まるで、露天風呂に入っているときのような心地よさ。頭がスッキリして、リラックスできます。

リラックス

首もとには温めた「小豆パック」を、後頭部には冷やした「小豆パック」を置けば、露天風呂に浸かっているような心地よさに。

また、目が疲れているときは、手をこすり合わせて温めて、手のひらをお椀型にして目にかぶせるのもおすすめです。息を吐きながら、手のひらから温かいエネルギーを吸いとるようなイメージで、1分くらい温めてみてください。

<メソッド5>
寒くて眠れないときは、敷き布団側に工夫を。

—秋冬シーズンに、寒さや足の冷えでなかなか眠れないときは?

冷気は床の方にたまるので、敷き布団側を断熱することが大事。敷きパッドやベッドパッドを工夫するようにしてみてください。冬なら、保温性が高く、吸放湿性に優れたウールやキャメルなどがおすすめです。

去年、私が合宿所のようなところに宿泊した際、羽毛布団と毛布が一枚用意されていました。最初は毛布を羽毛布団の上にかけたのですが、寒くて眠れなかったんです。そこで、毛布を下に敷いたら、無事に眠ることができました(笑)。

足が冷えてなかなか眠れないときは、湯たんぽや布団乾燥機などを使って、布団の中を温めておくのが一番。布団に入ったときに「冷たい」と感じると、筋肉がキュッと収縮して熱が深部にこもってしまいます。入ったときにポカポカと気持ちいい状態をつくってあげましょう。レッグウォーマーを付けて寝るのもおすすめです。洗濯しやすい綿やシルクの素材で、部分的なしめつけがないものを選ぶようにしてみてください。

眠れないときは、ムリに寝ようとしないことも大切。

—メソッドを試してみても眠れないときにできることは?

ずばり、“寝ようとしないこと”です。「眠れないとどうしよう」「明日がつらい」と不安になると、余計に眠れなくなってしまいます。眠くなるまで、静かに本を読んだり、ラジオや音楽を聴いたりして、気持ちを切り替えてみてください。眠れないことを不安に感じない方はそのまま横になっていても大丈夫です。

「今日も眠れなかったらどうしよう」と不安が大きくなりすぎると、お布団に入るのが怖くなることも。寝室が恐怖の場になってしまうと悪循環に陥ってしまいます。そんな時は、一度お布団から出て、眠くなったらお布団に入るようにしてみてくださいね。

文 / 武田明子

監修:快眠セラピスト・睡眠環境プランナー
三橋 美穂(みはし みほ)さん

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