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快眠を約束する寝室照明の徹底計画

寝室の照明は、蛍光灯のメイン照明だけという人が多いかもしれません。でも、照明を工夫するだけで、寝つきや熟睡感、目覚めなどがいつもよりグンとアップするとしたら……。よりよい睡眠へ近づけるために、どのような照明を選べばよいのか、大塚家具のスリープアドバイザー、市村達也が解説します。

光が、睡眠ホルモンの分泌をコントロールする

──照明は、睡眠に影響するのでしょうか?

 
とても影響があるんです。私たちの脳には体内時計が組み込みこまれており、1日のリズムを刻んでいます。そのリズムのおかげで、日中は身体が活動的になり、夜は休息状態になって自然な眠りへと導かれるのです。

体内時計は、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌をコントロールしています。ここで大事になのが光。朝、光を浴びると体内時計からの指令でメラトニンの分泌が止まります。目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると再び分泌され始め、少しずつ分泌が高まり、「眠い」と感じるようになるのです。

まさに、メラトニンの分泌は光によってコントロールされているのです。そのため、寝室の照明は睡眠の質を左右するのに重要な役割を果たします。

──寝室のメイン照明を選ぶ際のポイントを教えてください。

よりよい睡眠に適しているのは、白熱灯や電球色のような暖色系のオレンジ色の光。暖色系の明かりは、心と体をリラックスさせてくれる効果が高く、睡眠には最適な色とされています。

最近では、光の色と明るさを調整できる照明が増えてきました。寝る前はオレンジ色に、目覚めるときは昼白色にできるタイプや、設定したお目覚め時間の30分前から徐々に明るくなり、覚醒を促してくれる目覚ましライトも人気があります。

寝室のメイン照明

──逆に、睡眠に適していない照明は?

昼白色の蛍光灯は光が強いため、身体が「まだ昼で活動する時間だ」と勘違いしてしまい、なかなか睡眠モードに切り替えることができません。

夜に強い照明の中にいると、体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられ、睡眠リズムが乱れる原因に。寝つきが悪くなり、浅い眠りにつながる可能性が高くなります。

とはいえ、寝室は書斎を兼ねている場合も多く、メイン照明が蛍光灯であるご家庭は少なくないようです。引っ越しや故障でもしない限り、メイン照明を買い替えるタイミングはあまりないですよね。

暖色系のリラックス色を間接照明に

──メイン照明が蛍光灯などのご家庭は、どうしたらよいでしょう?

オレンジ色の明かりが灯せる、間接照明を取り入れるといいですよ。目を閉じていても光はまぶたを通して入ってくるので、枕元ではなく、足元に置くのがポイント。ひと晩中つけておくことを考えれば、省エネできるLED照明を選ぶと電気代もそれほど負担になりません。

間接照明で一般的なのは、背の低いスタンドです。つまづかないように、ナイトテーブルなどの上に置いてください。背の高いスタンドなら、部屋の足元方向の片隅へ置くと、目に入る光が最少限に抑えられます。コンセント式のフットライトも便利で、夜中にトイレに起きるときなどは邪魔にならずに足元を照らしてくれて安全です。

コンセント式のフットライト

──よく、「真っ暗でなければ寝られない」派と、「小さい明かりがないとダメ」派がいますが、睡眠にはどちらがよいのですか?

メイン照明をつけたまま寝るような睡眠スタイルは光が強すぎてよくありませんが、この2つの選択であれば、お好みでよいと思います。

真っ暗だと、「不安感が募ってリラックスできない」「ネガティブな思考が膨らんで落ち着かない」といって寝つきが悪くなる人がいます。そのような場合、無理に真っ暗な中で寝ることはありません。

朝と夜に光を調整することで、睡眠リズムをスムーズに

──市村さん自身の寝室は、どのような照明環境ですか?

わが家は、普通のシーリングライトをメイン照明に使っていて、寝るときには間接照明を活用しています。小さい子どもがいるので、背の高いスタンドなどの大きいものは避け、小さいLEDキャンドルスタンドを選びました。

まるで本物のキャンドルの炎のように、やわらかな明かりを灯してくれます。豆電球よりも暗い「ほの暗さ」が魅力。炎の部分がゆらゆらしているところが凝っており、キャンドル特有の癒し効果もあると感じます。見ているだけでホッとできて、安心して眠りにつけるんです。

LEDキャンドルスタンド

──すんなり眠り、すっきり目覚めるためには、光を味方につけるといいんですね。

夜に強い光を浴びてしまうと、睡眠にはよくありません。寝る2時間前には、パソコンやスマートフォンはやめることが勧められています。仕事帰りにコンビニなどに立ち寄って長い時間過ごしてしまうと強い光を浴びることになるので、なるべく短時間で立ち去るようにしましょう。

寝室では、間接照明などを利用して、ホテルのようなほの暗い明りの中でリラックスして過ごすと、スムーズに入眠することができます。「少し暗いな」と思うくらいがちょうどよいのです。

朝は、カーテンを開けて太陽の光を浴びることを心がけてください。体内時計がリセットされて、一日のリズムを刻むようになります。夜と朝の光のコントロールがうまくいくと、睡眠サイクルがスムーズになり、上質な眠りを手に入れることができます。

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