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眠れない、疲れが取れない……。『時差ボケ』には、行き先別予防法があった!

時差のある地域に飛行機で移動したときに起こる『時差ボケ』。出張先で仕事のパフォーマンスが落ちてしまったり、プライベートの旅行も100%楽しめなくなったりーーなんとか症状を軽くしたいもの。そこで、行き先別の予防法と現地での対処法をご紹介します。

体内時計と現地時計のズレが『時差ボケ』をまねく。

『昼間に眠くなる、夜なのに眠れない、疲労感がとれない、頭が重い、めまいがする……』。症状や程度に違いはあるものの、やはりツライ『時差ボケ』。特に、時差が5時間以上ある地域へ短時間で移動すると、起こりやすくなるそうです。

基本的に、私たちの体内時計は、太陽の光によって活動スイッチが入り、夜になると眠くなるというサイクルで動いています。しかし、短時間で時差のある地域に移動してしまうと、現地の時計と体内時計との間に大きなズレが生じることに。

本来なら、眠るはずの時間に、起きていないといけない。逆に、起きて太陽の光を浴びるはずの時間に、眠らないといけない。頭では現地の時計に合わせようと思っても、体内時計がついていけず、『時差ボケ』になるのは仕方がないことかもしれません。そこで、できるだけ、症状を軽くできるような方法をご紹介します。

出発前〜フライト中にできる、行き先別予防法とは?

『時差ボケ』の予防法は、西回りのヨーロッパ方面に行く場合と、東回りのアメリカ方面に行く場合とで異なります。また、人間の体内時計は、夜が長くなる方が、朝が早く来る方より、適応しやすいようにできているので、西回りより東回りの方が、症状が強く出やすいそうです。

まずは、西回り、ヨーロッパ方面などへ行く場合から。出発の2〜3日前から、2時間程度遅めに眠るようにして、長くなる夜に備えておきましょう。フライト中は、できるだけ眠らないようにして、到着後にまだ日が高くても、日が沈むまで眠るのはガマンです。

一方、東回り、アメリカ方面などへ行く場合は、西回りと逆になります。出発の数日前から早めに就寝して、早く起きるように。フライト中もできるだけ眠るように心がけてみましょう。

西回りでも、東回りでも、到着前から現地の時間を意識できるよう、フライト中に時計を現地時間に合わせておくこともポイントです。

滞在期間が短い場合は、日本のリズムをキープする手も。

現地に到着後、なかなか『時差ボケ』がとれないときは、太陽の光を浴びると良いとのこと。体内時計を現地の時計に同調させやすくなるそうです。また、日の高いうちに運動をするのも効果的とか。体を動かして疲れることで、夜に眠りやすくなるそうです。

ただし、滞在期間が2〜3日と短い場合などは、ムリに現地時間に体内時計を合わせない方がラクな場合も。その場合は、日本の夜にあたる時間帯にまとまった睡眠をとるようにして、日本での体内時計のサイクルをキープしてみましょう。

いずれにしても、出発前に、十分な休養と睡眠をとって、体調を万全に整えておくことが大切。予防・対処のノウハウに加えて、普段の睡眠を上げるための情報もチェックしてみてはいかがでしょう?

【参考文献】
『お酒や薬に頼らない「必ず眠れる」技術』(角川SSC新書)
『税所式 日本人のための睡眠雑学100』(講談社)
JAL:到着後・時差ぼけの上手な克服法
https://www.jal.co.jp/health/arrive/

文/武田明子

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