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子どもの頃のように、朝までぐっすり眠るには?

眠りに落ちて、気がつけば朝。そんな子ども時代のような深い睡眠をとりたいと、誰もが願っているのではないでしょうか。でも、これは、ないものねだりかもしれません。眠りの構造は、年齢とともに変化することがわかってきたのです。では、大人にとっての理想の眠りとは?

眠りのサイクルの「ノンレム睡眠」に注目。

睡眠について語るときの基本となる “睡眠のリズム”。人の眠りは、90分サイクルのリズムがあって、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返しているということは、どこかで聞いたことがあるという人も多いのではないでしょうか。

「ノンレム睡眠」は、脳の代謝を落として、冷却・休養させる睡眠と言われています。なかでも、特に脳を休めるために大切な睡眠は「深い睡眠」「徐波睡眠」などと呼ばれ、眠りはじめのノンレム睡眠で多く見られます。一方、「レム睡眠」は、筋肉を弛緩させて体を休める睡眠と言われています。

8時間の睡眠が必要なのは、実は中学生ぐらいまで。

この眠りのリズムの構造は、年齢によって変化することが分かってきました。同じ8時間睡眠をとった若年者と高齢者を比べた研究を行ったところ、若年者の眠りは90分サイクルがはっきりと現れ、深い睡眠が多い傾向に。一方、高齢者は深い睡眠が少なく、途中で何度も覚醒を繰り返していました。

この傾向は一般的なもので、基礎代謝が高く、エネルギーをたくさん使う若者は、たくさん眠る必要があると言われています。逆に、歳をとって代謝が少なくなると、長く眠る必要がなくなるというわけです。世界中の睡眠研究をまとめたメタ解析のデータでも、8時間以上眠れるのは、中学生までと言われているそうです。

大人は量より質。最初の2~3時間の眠りを、深く快適に。

「8時間ぐっすり眠りたい」。そんな眠りへのこだわりを捨てることが、大人の睡眠の満足度を高める第一歩なのかもしれません。年齢ごとの平均睡眠時間を得るために、脳波を計測した欧米の研究では、15歳で約7.7時間、30歳で約6.9時間、50歳で約6.4時間、70歳で約5.9時間という結果がでたそうです。

そこで、大人の睡眠の質をあげるために意識したいのが、90分サイクルの睡眠リズム。特に眠りの最初の2~3時間に訪れる「深い睡眠」をしっかりととることが、睡眠の満足度に大きく貢献します。体に余計なストレスをかけないよう、寝具や室温などの寝室環境を整えて、この深い眠りを妨げないようにしたいものです。

また、長時間のお昼寝は、夜の睡眠リズムを崩し、深い睡眠を減らしてしまうこともあるそう。どうしても日中眠くなったときは、30分を超えない程度にサッととるのがおすすめです。

【参考文献】
「8時間睡眠のウソ。」(日経BP社)

文/武田明子

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