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【専門家監修】食事で快適な睡眠を 寝つきをよくする食事や素材

ぐっすりと眠るために、睡眠の質を上げる食事や食材、食べるタイミングについて、管理栄養士の峰奈津季(みね なつき)さんにお話をうかがいしました。良い睡眠のための日常的な食事のひと工夫、またはお酒を飲むとき、夕食が深夜になってしまった場合の注意点などもご紹介します。

睡眠の質を上げる食事や食材とは?

──熟睡してよい睡眠をとるために、摂取するとよい食事や食材はありますか?

睡眠の質には、メラトニンと呼ばれるホルモンが関係しています。このメラトニンを生成するためにはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸が必要になります。さらに、効率よくメラトニンを生成するにはビタミンB6が必要です。トリプトファン、ビタミンB6が多く含まれるのは、おもに以下の食材です。

トリプトファンが多く含まれる食材
豆腐や納豆などの大豆食品、チーズや牛乳などの乳製品、米や肉・魚など

ビタミンB6が多く含まれる食材
魚や鶏肉やささみなどの脂身が少ない肉、ゴマなど

──朝・昼・夜、どのタイミングで摂取するとよいのでしょうか?

トリプトファンがメラトニンを生成するには約15時間が必要と言われています。メラトニンが生成されることで、睡眠の質が高まるため、昼や夜に摂取するよりも朝が一番効果的です。昼や夜に摂取すると、ほぼ効果が得られないため、朝遅く起きたらなるべく早く朝食をとることをおすすめします。

ビタミンB6は、トリプトファンからメラトニンを生成するのに必要な栄養素。そのため、トリプトファンと同じタイミングで摂取することが大切です。つまり、朝食にトリプトファンと一緒に摂取するのが効果的です。

トリプトファン、ビタミンB6は、ごはん、納豆、豆腐とわかめのお味噌汁、鮭の塩焼きといった、いわゆる一般的な和食でもしっかりとこの2つの栄養素を摂取することができます。主食がパンであれば、チーズや牛乳を一緒に摂取するとよいでしょう。ただ、朝から冷たい牛乳を飲むことで胃腸を刺激してしまうため、ホットミルクにするなど内臓を温める工夫をしましょう。

──季節ごとに摂取するとよい食材があれば教えてください。

春から夏にかけて旬を迎える初カツオは、睡眠の質を上げるために必要なトリプトファンが多く含まれているためよいと思います。かつおのたたきや、どんぶりなどで食べるととても美味しくおすすめです。また、4月頃に多く出回るアボカド、夏に旬を迎える枝豆もトリプトファンを多く含んでいます。

これらは、おつまみやサラダなど気軽に取り入れることができますね。秋から冬にかけては、しいたけ、マッシュルーム、ブロッコリー、ほうれん草がおすすめです。お鍋の具材にしたり、クリーム系のパスタやグラタンにしたりすると相性抜群です。

夜お腹がすいたとき、お酒を飲むときの注意

──夜、お腹がすいて眠れない、そんなときは、どんなことに気をつけて食事をすればよいでしょうか?

空腹が辛くて眠れないときは、軽く夜食をとってから休みましょう。その際は、以下の点を意識した食事内容がおすすめです。

低カロリー
夜はエネルギー消費量が少なくなるので、高カロリーなものは太る原因になります。

消化がよいもの
消化しにくいものは胃もたれの原因になるので避けましょう。

温かいもの
身体を冷やすと睡眠の質が落ちるので温かいものを食べて内側から身体を温めるのがよいでしょう。

水分が多いもの
水分が多い食べ物は満腹感が得られやすいのでおすすめです。例えば、春雨スープや豆腐、おかゆや雑炊、バナナなどがおすすめです。

──お酒は睡眠にどんな影響があるのでしょうか?

お酒には利尿効果があるため、飲むとトイレが近くなり、寝ている途中で起きてしまうこともあります。また、お酒はリラックス効果があると言われていますが、睡眠のリズムの中でアルコール代謝が活性化されて、脳が興奮状態になり、中途覚醒を引き起こすこともあります。飲み過ぎと飲むタイミングには注意するとよいでしょう。

──お酒を飲むときに気をつけるとよいことはありますか?

アルコールは20gに対して、体内で分解されるまでに3時間程の時間が必要です。アルコール20gというのは、日本酒だと1合、ビールだと中瓶1本程度です。このくらいの量のお酒を飲んだ場合は、3時間以上就寝時間を空けることを心がけるとよいでしょう。

睡眠のための食事のタイミング

──質のよい睡眠のためには、食事の時間も大切ではないかと思います。夕食は就寝までのどのタイミングが理想的でしょうか?

理想的なのは、就寝時間の3時間前までに食事を済ませること。就寝のときには、食べ物の消化が終わっている状態がベストです。もし、就寝のときに食べ物が消化されずに残っていると、胃もたれの原因になるほか、寝ても疲れがとれにくくなります。

──規則正しく夕食を摂ることが難しい方もいらっしゃると思います。夕食が深夜になってしまった場合にはどのようなことに注意するとよいのでしょうか?

仕事などで夕食を摂る時間が遅い、夕食から寝るまでの時間が短い方は、消化が良いものをおすすめします。脂肪分の多い揚げ物は消化スピードが遅いため、控えるのがベターです。

うどんや雑炊などで身体を温めて睡眠の質を下げないようにすることもよいでしょう。人の身体は、日中活動することで体温が上昇し、夜になると身体に溜まった熱を下げるために手や足にある末梢血管を拡張させ血流量を上げることで熱を放出しています。この体温の変動が眠気のサインとなり、深い眠りにつくことができます。

しかし、身体が冷えている場合には、これ以上体温を下げてはいけないと身体が判断するため、熱を放出する量が少なくなります。これにより体温の変動が小さくなり、眠りのスイッチが入らずに睡眠の質が落ちてしまいます。

睡眠の質をよりよいものにするため、積極的に摂取したい食材や食事のタイミングなどをご指南いただきました。規則正しい食生活がなかなか送れないという方でも、熟睡のためにできるちょっとした工夫、取り入れてみましょう。

峰奈津季さん
profile

管理栄養士・薬膳コーディネーター。2017年フードコーディネーターとの2人のフードユニット「ちゃあみー」を結成。「想いをカタチにする」をモットーにイベントプロデュースやメニューの開発、料理教室などを行う。https://charmingcookingcla.wixsite.com/charmi

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