睡眠改善にはプロフェッショナルのサポートを
COLUMN
「スリープコーチ」というものがあるのをご存知でしょうか？ スリープコーチとは、身体に負担をかけずに考えや行動にアプローチする認知行動療法をベースとした8週間にわたる睡眠のための習慣改善を目指すプログラムです。専門のコーチとのチャット相談を通じて目標をこなし、睡眠習慣の悩みを改善・解決に導きます。長年に渡り不眠に悩んだ実体験のもとスリープコーチを開発された土井貴仁さんにお話をうかがいしました。
──スリープコーチを考案されたのはどんなきっかけでしょうか？
元々は開発者である私が約20年間、不眠に悩んでいたことがきっかけです。さまざまな治療や快眠法を試しましたが、なかなか治すことができずにいたところ、不眠の認知行動療法という治療法にめぐり会ったことで、長年の不眠を改善することができたのです。
克服できた喜びとともに、どうしてこんなに画期的な方法が世の中に知られていないのだろう？ と疑問を持ち、もっと多くの人が気軽に不眠の認知行動療法が実践できる仕組みをつくることができれば、昔の自分のように睡眠で悩む人を少しでも減らせるのではないか、という思いのもと構想をはじめました。
日本睡眠学会認定医の甫母 瑞枝（ほぼ みずえ）医師にも監修をしていただき、2017年よりこの睡眠習慣の改善に向けたプログラムの提供を開始しました。
睡眠を改善する認知行動療法とは
──スリープコーチが取り入れている認知行動療法とは、身体に負担をかけず行動や考えにアプローチするということですが、具体的にどのようなものでしょうか？
不眠の認知行動療法の基本的な考え方としては、睡眠にとってよくない行動や考えを減らし、よい行動や考えを増やすことにあります。睡眠は普段の行動や考えに大きく左右されるため、行動や考え方を見直して日々の習慣を改善することで、睡眠に関する問題の解決につながる場合もあります。
よくない行動の例として、眠れないのにベッドに横になるということがあります。横になって休んでいれば疲れがとれると思う方も多いため、気づかずに続けてしまうのですが、ベッドの中で眠れない辛い経験を繰り返すことで、睡眠に対する不安感・恐怖感が高まり、無意識のうちに心や身体が眠りにくい状態になってしまうのです。
よくない考え方の例として、8時間睡眠をとらなければならないという考えがあります。睡眠には多様性があるため、誰にでも8時間の睡眠が必要なわけではありませんが、思い込むことで十分な睡眠がとれていても不満に感じてしまうこともあります。
このように睡眠によくない考えを見直し、よい考え方を身につけることで行動にも変化があり、また行動を変えることで考え方にも変化があるのが認知行動療法です。相互に作用し合うことで悩みの解決につながり睡眠の習慣が改善されていきます。
睡眠アプリや通院と違うスリープコーチのメリット
──近年、睡眠に関するアプリが増えていますが、スリープコーチとの違いはどんなところでしょうか？
睡眠に関するアプリは、睡眠を記録し、記録をもとに睡眠の状態に合わせて起きやすい時間に起こすタイプのものが多いのではないでしょうか。記録は自身の睡眠を理解するうえでとても大切ですが、それだけでは睡眠の改善策まではなかなかわかりません。またアプリをもとに単独で睡眠を改善しようとすると、途中で挫折してしまいがちです。
スリープコーチは、記録だけに留まらず、週ごとのプログラムやチャットを通じて一人一人に合わせた、きめ細かいコーチングを行い、問題の解決まで導くというものです。
8週間という期間を設定することで継続しやすい工夫がありますし、生身の人間が直接アドバイスするため、信頼できる、がんばって続ける気持ちになれるという声もいただきます。
──専門のお医者さんも増えていると思いますが、通院との違いは何でしょう？
通院との違いは、ハードルの低さだと考えています。睡眠の治療が必要な人でも、勇気が出ない、忙しくて通院できないなどの理由で適切な治療を受けられない方も多くいます。
また、専門の病院や医師が増えていると言っても、治療を必要としている人の数から考えると、その数はまだまだ少ないのが現状。とくに地方では専門の病院がひとつもない地域もあります。そんな方々にとってスマートフォンで、いつでもどこでも気軽に取り組めるスリープコーチは使いやすいのではないかと思います。
スリープコーチが合うのはこんなタイプ
──スリープコーチはどんな生活スタイルの方、または、どんな睡眠の悩みを持つ方に向いていますか？
・寝つきが悪い
・夜間や早朝に目が覚める
・平日と休日の睡眠時間、時間帯が大きく異なる
・睡眠時間は十分とっているつもりだけど、昼間の眠気に悩まされている
・眠るときに不安や緊張が出て辛い思いをしている
以上の悩みがある方は、生活習慣が要因の方が多いため向いています。実際に上記の方々にはスリープコーチを通じて、望む睡眠を得られるようになった実例があります。
スリープコーチ8週間のプロセスとは
──スリープコーチのプロセスについておうかがいします。週ごとのプログラム、最終目標はどのようにして決まるのでしょうか？
週ごとのプログラムはある程度決められているのですが、最終的な目標はそれぞれの睡眠の悩みやプログラムの進捗に合わせて、コーチとの相談の中で決定していきます。8週間の過程で目標が早めに達成できる場合や、達成したい目標が変わる場合もあるので、日々チャットでコミュニケーションを取りながら、目標を調整します。
──週ごとの目標がスムーズに達成できなかった場合、どのように最終目標に向けていくのでしょうか？
どの部分が難しかったのか、どこまでは達成できたのかと振り返りながら、一人一人にあった適切なレベルの目標を再設定します。その際は、目標を達成するための工夫や成功事例、うまくできた点も伝えながらステップを踏み、ときには組み換えて最終目標を目指します。
──コーチとのチャットは24時間体制でしょうか？
基本的にチャットへの書き込みは常時可能です。コーチからのチャットへの回答は平均2～3時間、遅くとも24時間以内を目途に対応させていただいています。また、コーチがお休みの日の回答は翌日になります。
──コーチとの相談は、何時に眠る、何時に起きるなど睡眠に直接関わりのある内容のほか、食事内容や運動なども相談できるのでしょうか？
基本的には睡眠に関する相談やコーチングになるので、すべての相談に回答できるわけではありませんが、睡眠の質の向上につながるものに関しては、食事や運動についても相談いただけます。例えば、食事のタイミングや運動の内容や時間帯については相談を受けることも多く、それを踏まえてコーチングや目標設定をすることもあります。
スリープコーチは医療行為ではないので、医師の指導が必要なほど重症な方は病院での治療をおすすめしますが、睡眠の改善について真剣に取り組むはじめの一歩としてうまく利用していただくとよいと思います。また、病院に行くほどではないけれども睡眠に悩んでいる不眠予備軍の方にとっても改善への一つの選択肢になるのではと考えています。
身体に負担をかけないスリープコーチの改善プログラム。専門のコーチに相談できるところも心強いですね。当てはまる睡眠の悩みを持つ方はぜひお試しを。
土井貴仁さん
約20年の間不眠症に悩んでいたが、認知行動療法により克服したことを機にスリープコーチの開発をはじめる。自身の経験を生かし、多くの人の睡眠の悩みを解決したいという想いのもと講演会への出演、執筆活動を行う。睡眠健康指導士取得。著書に『ベッドにいてはいけない』がある。https://sleepcoach.jp
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