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How to

【教えて!Dr.】ぐっすり眠る!昼・夜に実践したい とっておきのワザとは?

よく、夜にぐっすり眠るためには自律神経のバランスが大切だということはよく聞くお話です。でも、実際、生活の中でどんなことを実践すればいいのかわからないこともありますよね。そこでぐっすり眠るために自律神経をコントロールする具体的な実践方法を、自律神経研究の分野において第一線で活躍するさかえクリニック院長 末武信宏先生に伺いました。

夜にぐっすり眠るには自律神経のバランスがポイントに

末武先生によると、睡眠はもちろん、自律神経のバランスは健康そのものに大きな影響を与えるのだそうです。

「自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、互いに相対する働きを担うことにより、バランスを保っています。交感神経は心身を活発にさせる神経で、副交感神経は心身を落ち着かせ、リラックスさせる神経です。重要なのは、交感神経と副交感神経のバランスです。どちらか一方が高くても低くても健康を損ねてしまい、体調不良や不眠、やる気の低下などにつながります」(末武先生)

末武先生によると、現代人は、交感神経も副交感神経もどちらも低下している人が多いのだそうです。

「交感神経も副交感神経も低いと、不眠になりやすくなります。また疲れやすい、やる気が起きないといったこともでてきます」(末武先生)

ぐっすり眠るために自律神経のバランスを整えるワザ

不眠や疲れやすい、やる気が起きないなど、なんとなく自覚のある方も多いのでは? そこで末武先生に、夜にぐっすり眠るために自律神経のバランスを整える方法と、昼と夜の生活の中で実践できる具体的なやり方を教えていただきました!

1.昼に「交感神経」を優位にする方法

1-1.エクササイズをして呼吸を早め、心拍数を上げる

「自律神経のコントロールは、呼吸と心拍数によって行うことができます。ゆっくり呼吸をすると心拍数が下がり、副交感神経が優位になります。反対に、呼吸を早くし、心拍数を上げれば、交感神経が優位になります。よって昼は呼吸と心拍数が上がるようなエクササイズを行うと、筋肉内の血流の流れもよくなり、交感神経を活性化することができます」(末武先生)

1-2.日光を浴びる

「人間は、明るいところで活動し、暗いところで休むようにできています。そして暗いところにいると心拍数が下がるようになっています。また日光が降り注ぐ明るいところに出ると、体内時計が目覚めます。よって昼はできるだけ日光を浴びることで、交感神経の活性化にいい影響が出ます」(末武先生)

1-3.具体的な実践方法

とはいえ、日中、デスクワークや主婦などの方は、なかなか実践しにくいことも多いのではないでしょうか。そこで末武先生に具体的な方法を教えていただきました。

●デスクワーカー

・通勤中は、心拍数が軽くアップする動きをする。早歩き、軽く走る、駅の階段を上り下りするなど。
・デスクワークの間は、できるかぎり動く。トイレへ行くときなどに心拍数がアップする動きをする、階段の上り下りなど。
・昼休みは、外に出て日光を浴びる。

●主婦

・日常生活の掃除や買い物などを通じて、できる限り動く。心拍数がアップする動きを心掛け、日光を浴びる。

2.夜に「副交感神経」を優位にする方法

2-1.夜には強度が高い運動を行わない。

「夜は、昼とは反対に心拍数を下げ、副交感神経を優位にすることが大切です。つまり心拍数が上がる動きを抑制することです。強度の高い運動は避けましょう」(末武先生)

2-2.40度以下の入浴をする

「ぬるま湯で、熱く感じない程度の湯につかると毛細血管が開いて、体表の血流がよくなり、副交感神経が優位になります。しかし41度以上の熱い風呂に入ると、血流を抑制しようとして毛細血管が収縮することもあり、逆に交感神経を刺激することになってしまいます。あくまでぬるま湯にしましょう。また、炭酸泉などの入浴剤は毛細血管を拡張しやすくしてくれるため、使用するのもいいでしょう」(末武先生)

2-3.ゆっくり呼吸する

「ゆっくり息を吐くと心拍数が下がり、副交感神経が優位になります。できるだけ吐く息を長めにすると心拍数が下がりやすくなります。寝る前に、ゆっくり長く息を吐く呼吸法を実践するといいでしょう」(末武先生)

2-4.頭を軽くタッピングする

「軽く、頭を指でトントンと叩くタッピングも、副交感神経を優位にしてくれます。行っているうちに眠くなってくることもあります」(末武先生)

ぐっすり眠れないと感じている方は、ぜひ昼と夜の交感神経と副交感神経を意識しながら、今回教えていただいた方法を実践してみてはいかがでしょうか。自律神経のバランスを整えて、スーッと寝つき、ぐっすり眠る毎日を目指しましょう!

文/石原亜香利

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