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How to

寝る前に必ず●●!睡眠の質を高める入眠儀式のススメ

あなたは昨日寝る前にどんなことをしましたか?思い出せない方は、睡眠前の行動を見直すことで、睡眠の質が高められるかもしれません。眠る前の行動を決めることで、身体と心をよりリラックスさせることができる入眠儀式について学びましょう。

睡眠の質を高める入眠儀式とは

寝つきをよくし、睡眠の質を高めるために、寝る前に決まったことを行うことを入眠儀式といいます。入眠儀式は、決まった行為を就寝前にすることで、反射的に自分の脳に「もう寝る時間」と感じさせ、スムーズな入眠につなげていくことを目的とします。

入眠儀式は子どもの寝かしつけにも効果的とされています。例えば、眠る前に絵本を読むといつの間にか子どもが寝ていることが多いです。これは、子どもが絵本を読んでもらうと、もう寝る時間だと無意識に身体が感じるように習慣づけられているからです。

あなただけのリラックス方法は?

まずは紙とペンを用意して、自分がリラックスできることを書き出してみましょう。下記にオススメの入眠儀式をまとめたので参考にしてみてください。

・布団に入って、一度読んだことがある本を読む

新しい本を読むと続きが読みたくなり、頭が冴えてしまうことがあるかもしれません。読みなれた本や詩集などリラックスできる本を選んで置いておきましょう。

・日記を書く

布団の中で考え事が頭に浮かんでしまいがちな方は日記を書いてみましょう。その日に起きたできごとを振り返り書き出すことで、気持ちがスッキリとしますよ。

・軽いストレッチをする

激しい運動や筋力トレーニングなどの激しい運動は、交感神経を優位にしてしまうため避けましょう。緩やかなウォーキングや軽いストレッチは、筋肉の緊張を緩和してくれます。

・お気に入りのアロマを嗅ぐ

アロマディフューザーを持っていない方は、アロマオイルをティッシュに染み込ませて、枕元に置くだけでも良いです。アロマオイルを枕元に置いておき、習慣付けましょう。

・白湯やハーブティーを飲む

カフェインが入っていたり、冷たすぎたりする飲み物は控えましょう。寝ている間に汗をかくので、眠る前に水分補給で眠りの質も高まります。

・お気に入りの音楽を聴く

眠りにつきやすい音楽のプレイリストやCDも多く見かけるようになりました。眠る前に聴くための気持ちが落ち着くプレイリストを作っておくのも良いですね。

毎日手軽に続けられるものを選んで

パソコン、スマートフォンなどのブルーライトを浴びることは睡眠の質を低下させるので避けましょう。入眠儀式の目的は気持ちを落ち着かせ、リラックスをすることです。こだわり過ぎたり、準備が大変で続けられなかったりすることはやめましょう。

手軽に毎日続けられそうなことを選んでください。リラックスできて、寝る準備につながる入眠儀式を考え、睡眠の質を高めましょう。

参考文献:
「誰でもスグできる! 睡眠障害で眠れない夜の不安をみるみる解消する 200%の基本ワザ」(日東書院本社)

文/姜 奈々

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