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睡眠の質を上げるキーワード、『メジャースリープ』って?

睡眠についての科学的な解明が進むなか、『理想の8時間睡眠』は正しくないことが分かってきました。時間のモノサシだけでは、睡眠の質を計ることはできないそうです。一方、良質な睡眠のカギをにぎる、メジャースリープという考え方が注目されています。

脳を休息させるには、メジャースリープが必要だった!

例えば、普段7時間の睡眠で満足できる人がいたとします。(1)夜12時から朝の7時まで眠る場合と、(2)夜に5時間、昼間に2時間の合計7時間眠る場合。どちらの満足度が高いでしょう? 多くの方が、(1)の続けて眠る場合と答えるのではないでしょうか。

科学的にも、一日の中でコアな睡眠時間帯を作ることが大切だと言われています。まとまった睡眠をとることにより、個人差はあるものの、睡眠に一定の構造があらわれるそうです。このような睡眠を、専門的に、メジャースリープと呼んでいます。

メジャースリープが保たれたときに見られる一定の構造には、次のような特徴があります。まず、入眠からおよそ3時間の間に、ノンレム睡眠(主に脳を休める睡眠)の中でも特に深い睡眠があらわれ、後半になるにつれてノンレム睡眠が浅くなっていきます。また、入眠から約90分周期で、レム睡眠(主に体を休める睡眠)があらわます。

この入眠から最初の3時間の間にあらわれる深い睡眠は、大脳皮質を冷やす睡眠で、大脳皮質が発達した動物にだけみられるものだそうです。大脳皮質を休養させるためには、この深い睡眠がとても重要だと言われています。
出典:「8時間睡眠のウソ」(日経BP社)

うたたねや居眠りが、メジャースリープを崩している!?

メジャースリープを保つためには、こま切れではなく、まとまった時間の睡眠をとることが重要。睡眠が分断されてしまうと、メジャースリープの構造が崩れ、深い睡眠があらわれなくなってしまうそうです。

日中に30分以上の睡眠をとってしまうと、夜の深い睡眠が激減すると言われています。深い睡眠が減ると、脳を冷却する効率が悪くなって、脳がしっかり休めなくなってしまうそうです。また、浅い眠りがつづくことで、起きたときに疲れが取れていないように感じることも。

どうしても日中の睡眠をとるなら、朝の目覚めから8時間までに、30分以内で。その範囲内であれば、血圧も下がり、集中力も増し、夜のメジャースリープへの影響も抑えることができるそうです。夜の深い睡眠を妨げないよう、寝室の温度や湿度、寝具などの環境を整えておくのも良いでしょう。

メジャースリープは、お肌のゴールデンタイムも作っていた!

メジャースリープで深い睡眠があらわれると、成長ホルモンの分泌も行われます。これは、細胞の修復やたんぱく質の同化などに関わる、大切なホルモンです。

お肌の細胞の修復も行うことから、成長ホルモンが分泌される時間帯は、お肌のゴールデンタイムと呼ばれています。ゴールデンタイムは、夜10時〜深夜2時までの決まった時間だと勘違いされがちですが、実は、眠りはじめた時間から3時間くらいのこと。

例えば、夜12時寝て、朝7時に起きる場合は、夜の12時〜深夜3時くらいが、ゴールデンタイムになります。美容のためにも、深い睡眠中に成長ホルモンをしっかりと出せるよう、メジャースリープを意識してみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
「8時間睡眠のウソ。」(日経BP社)
NATIONAL GEOGRAPHIC :健やかな睡眠のカギを握る「メジャースリープ」とは
http://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20140317/388358/?P=2

文/武田明子

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