産後のヨガは安眠効果あり？忙しいママを癒やす3分ヨガ
COLUMN
やっと出産を終え可愛い赤ちゃんに出会えた喜びもつかの間、産後は寝不足に悩むママも少なくありません。夜中も授乳をしたり、一日中家事に追われたりと忙しいママは、身体も心も疲れがたまりがちに。そんな忙しいママを癒やすために安眠効果のある産後ヨガをご紹介します。
肩こり、腰痛を解消して安眠を
一日中赤ちゃんの抱っこや授乳をしていると、腰の痛みを感じたり、慢性的な肩こりに悩んだりするママの話をよく聞きます。身体の痛みやこりをそのままにしておくと、睡眠の質も低下しがちです。さらに、夜中も赤ちゃんの授乳やお世話をする必要もあり、睡眠不足に悩む方もいます。産後ヨガで自律神経のバランスを整えると、短い時間でも安眠することができるようになると言われています。
自宅でマイペースにできる産後ヨガ
産後ヨガの良いところは、自宅で自分のペースで始められること。特別な道具も必要なく、自分の身一つで始められます。赤ちゃんの世話が忙しいと外に出かけたり、運動をしたりするのが難しくなりますが、家の中でできることから始めてみましょう。産後ヨガは、出産して１ヶ月経ってから、医師から運動の許可を得た上で行ってください。
身体と心の緊張をほぐし、自律神経のバランスを整え安眠を導くための３分でできる産後ヨガポーズを二つご紹介します。
安眠のための産後ヨガ１：スフィンクスのポーズ
【効果】
・正しい姿勢を保つために必要な背骨や周辺の筋肉を強化します。
・赤ちゃんの抱っこや家事で前かがみになりがちな肩や胸を開きます。
【やり方】
１．うつ伏せになり両足の甲を腰幅に開きます。
２．肩の真下に両肘を置き、手の指先を大きく開きます。肘から中指まで一直線になるようにしましょう。
３．息を吸いながら、胸を天井に向かって引き上げます。手のひらから肘にかけて床をぐっと押しながら、左右の脇腹を伸ばしましょう。肩を下げ、耳から遠ざけるようにします。３呼吸ほどキープしましょう。赤ちゃんと一緒に行うと、うつ伏せ遊びを楽しめます。
安眠のための産後ヨガ２：三日月のポーズ
【効果】
・骨盤まわりの筋肉を緩め、骨盤の歪みを調整します。
・坐骨神経痛などの腰の痛みを緩和します。
【やり方】
１．四つん這いの姿勢から、右足を両手の間に踏み込みます。
２．両手を右足の太ももの上におろし、上体を起こします。
３．息を吸いながら胸を上に引き上げます。後ろ足の太ももの下にクッションなどを入れます。太ももの付け根でクッションを押す意識を保ちながら、３呼吸ほどキープしましょう。
産後のママは育児や家事に忙しいと思いますが、１日３分から時間を見つけて行ってみてください。産後ヨガを行い身体と心のバランスを整えることで、ぐっすりと安眠できるようにしましょう。
参考文献：
「キレイで元気なママになる Happy産後ヨガ」(高橋書店)
「本当に体が硬い人のためのくずしヨガ: 小さな動きで体が変わる!ポーズの正しいくずし方」（誠文堂新光社）
文/姜 奈々
ヨガインストラクター
姜奈々（ジャンナナ）
1987年横浜生まれ。慶應義塾大学卒業後、広告代理店にて営業・マーケティングの経験を積む。自身の腰痛の経験から、リハビリとしてヨガを学び、身体と心のケアの重要性を実感。その後、多くの方にヨガの良さを伝えたいと考え、ヨガインストラクターに転身。
仕事や家事など忙しい現代女性に、心と身体を輝かせるヨガをお伝えするべく、都内を中心に活動中。身体の内側からのケアとして、漢方・薬膳を学び、薬膳ヨガも開催している。
公式HP: https://nanajiang.themedia.jp/
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