眠りを深くするカギは鼻呼吸睡眠にあり！？
COLUMN
いつもより多く寝ても熟睡感がない。朝までぐっすり眠ることができない。長い間悩んでいたその原因は、呼吸の仕方にあるのかもしれません。それはどういうことなのでしょうか？ あなたの眠りを深くする方法を探ってみました。
意外と知らない口呼吸によるデメリット
私たちは普段、無意識に口と鼻の両方で呼吸をしていますが、鼻にはどんな役割があるのかを考えてみましょう。
鼻腔の粘膜に生えている繊毛には、外から侵入したほこりや花粉などの異物を取り除く作用や、湿度を調整する加湿作用、冷たい空気が直接肺に入るのを防ぐ加温作用などがあると言われています。一方、口には鼻のような機能はないので、口呼吸を続けることで下記のような弊害がおこると言われています。
・口やのどの粘膜が乾燥しやすくなり、ウイルスなどの感染リスクが高まる
・乾燥でのどに慢性的な炎症が生じると免疫力が低下して、かぜをききやすくなる
・舌が前に突き出てあごが下がり、ほうれい線が深くなる、二重あごやエラが張るなどの原因につながることも
さらに寝ている間、口呼吸をしていると、いびきをかいてしまったり、無呼吸にもつながり、それが眠りを浅くする原因のひとつになっている可能性があると言います。
睡眠時の自分の呼吸法を見極めるには……
睡眠中、口呼吸をしているのか、それとも鼻呼吸をしているのかを自分自身で確認するのは難しいと思います。しかし、朝起きたときに確認することはできます。目が覚めたらすぐに下記の症状がないかチェックしてみましょう。
・枕や布団などによだれの跡がある。もしくは、よだれが出ている
・喉がカラカラに乾いている
・口が臭い
・口の中がネバネバする
・季節に関係なく風邪をひきやすい
このような症状がある場合は、口呼吸で寝ている可能性が高いと言えます。眠りを深くするためには、呼吸法を口から鼻に切り替えることが重要です。
眠りを深くするアイテム“口閉じテープ”
では、どうすれば眠りを深くする鼻呼吸に変えることができるのでしょうか？ 鼻呼吸で眠ることができるようになる、お助けアイテムがあります。それが“口閉じテープ”。使い方は簡単です。その方法は、寝る前に口にテープ貼るだけというもの。
口閉じテープに使用するのは、素材が柔らかく粘着力が強すぎないものを使いましょう。粘着力の強いセロハンテープなどではなく、医療用の紙テープや好みの色や柄を選ぶことができるマスキングテープがおすすめです。
【基本の貼り方】
①口のすき間が空くくらいの感じで口をゆるく閉じる。
②テープを約5cmの長さにcutする
③②を唇の中央に縦に貼る
ポイントはテープをゆるめに貼ること。こうすることで、くしゃみや咳でテープが切れたり、耳を傷めるのを防ぐことができます。
ただし、鼻詰まりの人が口閉じテープを使うと呼吸ができなくなるので、必ず耳鼻科などを受診し、鼻詰まりを完治させてから使用しましょう。
さらに、アロマを使ってより眠りを深くする方法もあります。
ティッシュペーパーに、天然アロマオイルを1～2滴たらして枕元に置いてみましょう。香りによるリラックス効果も加わり、安らかな眠りに導かれるでしょう。アロマは、神経の緊張や不安を和らげて安眠を誘う効果が高い“ラベンダー”や、呼吸器系の働きを整え、鼻詰まりや花粉症の症状も緩和させる“ペパーミント”などがおすすめです。
眠りを深くするのに効果的な口閉じテープを活用して、今晩から早速、実践してみてはいかがでしょう。
【参考文献】
『ぐっすり眠って、すっきり起きよう 今度こそ「快眠」できる12の方法』
(阪急コミュニケーションズ)
『日経ヘルス 2018年1月号』(日経BP社)
・安眠メイク「ちゃんと寝ているのに疲れがとれない？睡眠と口呼吸の関係」
http://anminryoku-up.com/kuchikokyuu.html
文／高橋晴美
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高橋晴美(たかはしはるみ)
フリーランス編集ライター。食と健康・旅をテーマに執筆。
主に、旭屋出版 日経BP社 夕刊フジ JTBパブリッシングの月刊誌およびMOOKSなどの編集記事・広告を担当。(株)スミフルジャパンのバナナソムリエ。ベジフルティーチャー。
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