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How to

ストレスによる不眠を改善! ぐっすり眠るための解消法を紹介

仕事でミスをしてしまったり、人間関係がうまくいかなかったり。モヤモヤと悩んでストレスを抱えてしまうこと、ありますよね。でも、気持ちをリセットできないまま床についてしまうと、不眠の原因に。心と身体を解きほぐしてぐっすりと眠るための方法、試してみてください。

心の睡眠、上手にとれていますか?

眠りには、身体の睡眠と心の睡眠の2つの眠りがあります。心の睡眠は、脳を休ませる睡眠。ストレスを抱えていると心の睡眠が十分にとれず、不眠につながってしまうと言われています。

わかりやすいのは、床についてから眠りに落ちるまでの時間が長くなること。モヤモヤとあれこれ考えたり、イライラして脳が興奮したりしていると、眠るためのリラックスモードへの切り替えができず、眠りたいのに眠れないという状態になってしまいます。

そして、もう一つは、眠りが浅くなってしまうこと。ストレスを抱えていると、一般的に深い眠りと言われる『ノンレム睡眠』の眠りが深くなりにくく、ぐっすりと眠れなかったり、途中で目が覚めたりしがちです。また、『ノンレム睡眠』が減ったことで、夢を見る『レム睡眠』が増え、現実的で嫌な夢をたくさん見てしまうことも。

眠りにつく前に、日中に凝り固まった身体とともに気持ちもリセットして、リラックスモードに切り替えることが、ストレスからくる不眠を改善するためのポイントです。

マインドフルネスでストレス解消、不眠改善へ。

ほんの数分でストレスをリセットするのに効果的なのが、マインドフルネス(瞑想)。最近は、企業でも取り入れられ、耳にしたことがある方も多いのでは? やり方はいろいろあるそうですが、簡単にできるのは、ベッドに横になって呼吸にだけ意識を向けるシンプルな方法。仰向けになって、身体の力を抜いてゆっくりと深呼吸します。

考えるのは、自分の呼吸のことだけ。もしも「今日はあんな失敗しちゃった」などモヤモヤと頭に浮かんだら、すぐに意識を呼吸に戻して。余計なことを考えずに頭の中を空っぽにすることで、リラックスモードに切り替えられ、不眠改善の効果が期待できます。

部屋の照明を少し暗めにしておくと、さらにリラックス効果がアップ。ゆっくりと呼吸をすると、身体もゆるんでリラックスできて、心身ともに眠りにつく準備ができるはずです。

入浴やアロマの効果で、簡単ストレスケア習慣。

不眠改善のためにストレス解消したいものの、特別なことは長く続かないという方は、お風呂の時間をリセットタイムにする習慣を取り入れてみてはいかがでしょう。

少しぬるめの湯船にゆっくりと浸かるだけで、血行がよくなり、筋肉の緊張もほぐれます。お湯の浮力で身体が浮くと、筋肉がゆるまって気持ちもリラックスできるそうです。また、眠る30分〜3時間前に入浴して身体の中の体温を上げておくと、質のいい眠りを得やすくなると言われています。

お湯につかるだけでもいいですが、せっかくなら香りのリラックス効果も取り入れてみてはいかがでしょう。最近は、天然のアロマを使用した香りのいい入浴剤もたくさん市販されています。自分がリラックスできるお気に入りの香りを探してみるのも楽しいですね。

ラベンダー、オレンジスイート、プチグレン、マンダリンなど、不眠に効果があると言われているアロマオイルをティッシュなどに垂らして、寝室に置いておくのもおすすめです。

【参考文献】
『睡眠メソッド100』(かんき出版)
『脳が若返る快眠の技術』(KADOKAWA)
『医師がすすめる「アロマセラピー」決定版』(マキノ出版)
『お酒や薬に頼らない「必ず眠れる」技術』(角川SSC新書)

文/武田明子

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