ショートスリーパーはごくわずか！短時間睡眠よりも質の高い睡眠を心掛けよう
COLUMN
普段、どれくらいの睡眠時間を確保できていますか？ 忙しくなるとどうしても睡眠を削らなければならなくなることもありますが、短時間睡眠でもパワフルに活動したいですよね。そこで今回は、睡眠インストラクターの橋爪あきさんに、ショートスリーパーを目指すことはできるのか、そして短時間でもぐっすり眠るポイントを伺いご紹介します。
短時間睡眠のショートスリーパーになることはできる？
経済協力開発機構（OECD）が2009年に行った世界の睡眠時間の調査によると、日本人の睡眠時間は一日約7時間50分。この平均に近い普通の睡眠時間で睡眠をとってきた人が、短時間睡眠でも健康を保つことのできるショートスリーパーになることはできるのでしょうか。橋爪さんは次のように話します。
「憧れる気持ちはわかりますが、残念ながらむずかしいと思います。なぜなら睡眠医学的には普通の人が睡眠時間を削ると必ず健康を害するからです。睡眠不足になると日中、眠気にさいなまれ、パフォーマンスはガタ落ちして感情も不安定になります。
本来、睡眠の長さは遺伝子的要因と環境要因の二つによって、その人の必要睡眠量として決まってくるものです。ですから先天的短眠者を除いて、普通の人はショートスリーパーではいられないのです」
橋爪さんによると、普通の睡眠時間の人が無理に睡眠時間を削ると次のような健康リスクが生じるといいます。
「例えば、容姿の衰え、老化の促進、『肥満からメタボ→糖尿病→循環器系疾患』、認知症（若年性も含む）、免疫力低下による感染症やガン、アレルギー症状の悪化などさまざまな健康リスクがあると言われています。
知力にも悪影響があり、記憶力や創造力が弱まり作業ミスを起こすなど、パフォーマンスの低下もみられます。感情面でも自信喪失、ネガティブ思考、うつ病、ひきこもり、暴力なども招くと言われています。短縮睡眠には慎重に臨むようにしてください」
「睡眠の質」を高めれば睡眠時間の短縮は可能？
ショートスリーパーにはなれないというのは残念ですが、よく言われる「睡眠の質」を高めることによって、短い睡眠時間でも日中のパフォーマンスを上げることはできるのでしょうか。
「確かに睡眠の質を高めて熟睡度が上がれば、漫然と眠っているよりは時間を短縮できるでしょう。しかし、そもそも日本人の大多数が睡眠時間をとれずに睡眠不足に苦しんでいる事実を忘れてはいけません。
質の高い睡眠を求めるなら、いったん睡眠時間のことは脇に置いて朝から寝つくまでの生活改善を第一に考えることです」
そこで橋爪さんから睡眠の質を高めるためのポイントとして、次の3つを教えていただきました。これらのポイントを押さえれば、多少睡眠時間が短くても元気に過ごせるとのこと。ぜひ実践してみましょう！
1.規則正しく暮らし、生体時計を狂わせない
「私たちの身体は宇宙の運行に従い、時計遺伝子によって制御されています。規則正しい生活を心がけ、生体時計を狂わせないようにしましょう。起床就寝時間、摂食時間・仕事その他の生活時間を一定にすることです。休日は乱れやすいですが、できるだけ添うように留意します。生体時計がしっかりしていれば、たまに短眠で無理をしても回復は早くなります」
2.夜にゆっくりする時間を確保する
「生活スケジュールを組み直し、夜のゆっくりする時間を確保しましょう。副交感神経を優位にし、睡眠に導かれる余裕を作るためです。オンとオフのメリハリや効率的な時間の使い方を工夫しましょう」
3.自制心をつける
「ついつい目先の『快』に流されがちですが、睡眠もウエイトコントロールと同様、自制が必要です。休日の長すぎる寝坊や昼寝、夕食後のソファーの寝落ち、寝酒など、悪い癖を正しましょう」
ショートスリーパーには憧れますが、通常は健康のためにもあきらめるべき。短時間睡眠を目指すよりも質の高い睡眠を目指して効率的に眠り、日中のパフォーマンスを高めてアクティブに健康的な毎日を過ごせたらいいですね。
参考文献
・OECD社会指標 日本に関する調査結果「OECD図表でみる社会2009 」
http://www.oecd.org/els/soc/42707429.pdf
文／石原亜香利
睡眠インストラクター
橋爪あき（はしづめあき）
一般社団法人日本眠育普及協会 代表理事、睡眠改善インストラクター、日本睡眠学会会員など多数。
慶応義塾大学卒業後、慶応病院家族計画相談所勤務を経て結婚。子育てをしながらの仕事により、もともと抱えていた睡眠障害が悪化する。独学で睡眠インストラクターの認定資格を取得し睡眠障害を克服。その経験からライフワークとして睡眠知識の広報活動を行なうことを志す。現在は講演やセミナー、睡眠相談を行い、出版、執筆、メデイアでの広報もこなしている。著書に「人生の3分の1を占める睡眠が残り7割の運命を決める」牧野出版
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