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浅い睡眠かどうかを知るためのチェックリスト!深い睡眠をとるには?

自分の普段の眠りについて、深いか浅いかと聞かれると自信を持って「深い」と答えられる人はそれほど多くはないのではないでしょうか。でも、眠りが浅いかどうかは自分ではなかなか判断がつかないものですよね。そこで今回は浅い睡眠の簡易的なチェックリストをご紹介します。もし心当たりがあれば、深い睡眠をとるための対策を実践してみましょう!

普段の眠りは浅い?深い?チェックしてみよう!

普段の睡眠が浅い睡眠ではないかと疑っているなら、まずは次のチェックリストでチェックしてみてください。どれくらい当てはまるでしょうか。当てはまる数が多いほど睡眠が浅くなっている可能性があります。

・朝目覚めたときにスッキリ起きられない
・寝ても疲れが残っている
・朝食を食べる気にならない
・午前中から日中にかけての眠気が強く、だるい
・仕事の集中力が続かない
・休日は平日より2時間以上朝寝坊するのが習慣だ

「睡眠が浅い」ってどういうこと?

そもそも、「睡眠が浅い」とはどういうことなのでしょうか。もしその反対である「ぐっすり眠れた」「熟睡できた」という場合、日中に眠気が襲ってくることはないと言われています。また、寝起きもスッキリしていて、「今日もがんばるぞ!」と元気にスタートできる状態です。

このようにぐっすり眠れている状態とは、深い眠りといわれる「ノンレム睡眠」のステージ1、2、3の中でも、最も深いステージ3の眠りをきちんととることができている状態だと言われています。このステージ3の深い眠りの最中には、脳内に蓄積された疲労物質が除去され、身体の機能を修繕してくれたり、免疫力を高めるといわれる成長ホルモンの分泌が最も高まったりすると言われています。

浅い睡眠とはこの深い睡眠がとれていないことを指します。その場合、脳と身体の疲れがとれ、免疫力も高まるなどの眠りの恩恵が得られていないということになります。

浅い睡眠を対策しよう!

せっかく眠っているのに眠りの恩恵が得られないのはもったいないものです。どうすれば深い睡眠をとることができるのでしょうか。ポイントになるのは、身体の内部の温度である『深部体温』を調節することや、寝る前の行動に注意を払うことにあると言われています。その主な対策をご紹介します。

【浅い睡眠対策】

●寝る1時間くらい前までにシャワーや温浴で一時的に深部体温を上げておくと、ちょうど寝るときに深部体温が下がり、寝つきがよくなる。
●コーヒー、紅茶、緑茶などのカフェイン飲料は寝る4時間前までに。
●寝る直前の食事、激しい運動、PCやスマホの画面から発せられるブルーライトを避ける。
●寝つきが悪い場合には水の流れる音やヒーリングミュージックなどで脳をリラックスさせるとよい。
●朝起きたら日光を浴びて体内時計をリセットする。
●休日の朝寝坊は2時間以内におさめて睡眠リズムを崩さないようにする。

もし思い当たるものがあれば、これらのことを実践して浅い睡眠対策を行い、ぜひ深い睡眠をとって眠りの恩恵を得ましょう。

参考文献
・@DIME「眠りが浅い時にみられる6つの兆候」
https://dime.jp/genre/311186/
・『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)
・All About「快適な睡眠に効く7つのポイント」
https://allabout.co.jp/gm/gc/301455/
・『深く短く眠って、朝に強くなる本』(PHP研究所)

文/石原亜香利

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