あなたの睡眠は足りていますか？ 本当は怖い睡眠の悩み“睡眠負債”
COLUMN
いつの間にか寝不足の日が続いている。そんな睡眠の悩みは、多くの人が抱えているのではないでしょうか。実はその状態が、将来の健康も脅かすことになることが、最近の研究で解明されてきました。それは……？
毎日の睡眠不足の積み重ねが重大な病の原因になる！
睡眠不足になる要因は、仕事で帰宅が遅いとか、ゲームに夢中になって気が付くと深夜だった。あるいは、心配事があって寝つけなかったなど人それぞれですが、睡眠不足の日が続きわずかな睡眠不足が少しずつ蓄積することを“睡眠負債”と言います。
成人の場合、理想とする1日の睡眠時間は7～8時間と言われていますが、日ごろ、6～7時間寝ている人は、自分の睡眠時間は十分足りていると思っている人が多いようです。実はそこが落とし穴とでもいうべき睡眠負債の怖いところ。最近の研究では、この“睡眠負債”によって命に関わる病のリスクを高めることがわかってきました。
2003年に発表されたペンシルベニア大学とワシントン大学で行われた睡眠制限の実験があります。通常7～8時間の睡眠が必要な睡眠体質を持つ人を、6時間しか眠らせないという制限を行ったところ、精神的・身体的パフォーマンスはどんどん低下し、わずか2週間後には、2日間の徹夜を行った人と同程度にまで低下したという結果に。さらに恐ろしいのは、彼らはその状態を自覚できていなかったということです(注1）。
つまり毎日6時間の睡眠では身体の疲れが取れているとはいえないことを証明しています。1時間ぐらいの寝不足は、睡眠の悩みのうちに入らないと思ってしまいがちですが軽く考えてはいけないようです。
睡眠の悩みの種の寝不足を解消しようと、休日に“寝だめ”をしている人もいるでしょう。しかし、この寝だめは睡眠負債を悪化させる原因になる可能性があります。睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返すリズムがあります。寝だめをすることでせっかくの平日のリズムが崩れてしまうからです。
睡眠負債による人体へのリスクは？
睡眠負債は身体にどのような病気のリスクをもたらすのでしょうか？
【糖尿病や肥満のリスク】
副交感神経には血圧や血糖をコントロールする役割があります。睡眠負債が慢性化すると血糖値の高い状態が続くこととなり、慢性化することで高血圧による脳梗塞や心筋梗塞のリスクも上昇し、肥満から糖尿病のリスクが高くなる可能性もあるようです。
【認知症リスク】
認知症の原因は脳に“アミロイドβ”というたんぱく質の老廃物が蓄積することで、周囲の細胞を傷つけることによって起こると考えられています。正常であれば、この老廃物を睡眠中に脳脊髄液が流して排出していくのですが、睡眠負債の場合、この働きを阻害してしまう可能性があると言われています。
睡眠の悩みを少しずつ改善！ 睡眠負債に効果的な３つの方法
重大疾病にならないために日々の習慣から睡眠負債を改善する方法をご紹介します。どれも難しいことではないので、今日から試して睡眠の悩みを改善していきましょう。
【昼寝】
15分～20分程度の仮眠が効果的です。昼寝は短時間で、最大限の睡眠効果を発揮すると言われています。ただし、30分以上、16時以降の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼすため逆効果になるので注意しましょう。
【日光浴で体内リズムをリセット】
起きてすぐに太陽の光を浴びましょう。太陽の光を浴びることで「メラトニン」という誘眠ホルモンの分泌が抑制され、体内リズムを整えることが可能になり、睡眠のリズムも整えることがます。また、朝太陽の光を浴びることで14～15時間後にメラトニンが分泌され始めるため、その1時間～2時間後に眠気が自然とおとずれ入眠しやすい状態をつくります。
【いつもより1時間早く寝る】
いつもより1時間早く寝る習慣をつけましょう。睡眠負債は一括返金できるものではないので、生活習慣を見直して計画的に返済していきましょう。
朝起きて身体がだるい、日中眠気に襲われるといった自覚症状がある場合は、睡眠負債の可能性が高いと考えられます。仕事の効率を下げるだけでなく、事故にもつながりかねません。誰もが抱えがちな睡眠の悩み“睡眠負債”ですが、ただの寝不足と軽く考えずに、できるだけ睡眠時間を増やすようにしていくことが必要です。
【参考文献】
・睡眠についての情報ポータルサイト
https://suimin-joho.com/%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E8%B2%A0%E5%82%B5%E3%81%A8%E3%81%AF/
睡眠負債とは?
https://suimin-joho.com/%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E8%B2%A0%E5%82%B5%E3%81%A8%E3%81%AF/
NHK
http://www.nhk.or.jp/special/sleep/about.html
(注1)Sleep. 2003;26(2):117-26.
文／高橋晴美
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高橋晴美(たかはしはるみ)
フリーランス編集ライター。食と健康・旅をテーマに執筆。
主に、旭屋出版 日経BP社 夕刊フジ JTBパブリッシングの月刊誌およびMOOKSなどの編集記事・広告を担当。(株)スミフルジャパンのバナナソムリエ。ベジフルティーチャー。
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