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【寝室の照明】光と睡眠の大事な関係

肌トラブルや肥満を防ぐメラトニンは睡眠前から分泌を開始

原因不明の寝つきの悪さ、疲れが取れないと感じるときには、照明が熟睡を妨げる原因になっている場合があるそうです。質のいい睡眠は、疲労回復だけでなくお肌の状態、肥満などにも関わるというから驚き!

眠っている人に明るい照明を当てると、目を覚まさなくてもまぶたを動かしたり、寝返りを打つなどの反応があります。反対に、学校の講義でスライドを見せるために光を遮断すると居眠りを始める生徒がいるように、睡眠と光には密接な関係があるようです。

質のいい睡眠のための環境づくりは就寝前から。入眠をスムーズにする「メラトニン」が分泌されるのは、就寝の1〜2時間前からです。メラトニンは、脂肪燃焼や皮膚細胞の修復に役立ち、別名、若返りホルモンとも呼ばれる大切な物質。10代をピークに減少してしまうため、高齢になり不眠症を発することがあるのはこういった理由があると言われています。

まぶたからの刺激で抑制されてしまうメラトニン

メラトニンは、目から入ってくる刺激によって抑えられてしまうという特徴があります。白や青の照明の中にいるとメラトニンは分泌されにくく、赤に近いオレンジ色の照明だとメラトニンの分泌を抑える効果が少ないと言われています。夜はスマートフォンやコンピュータのブルーライトを避けた方がいいと言われるのもこのためですね。

眠りについてからおよそ3時間ほど経つと、最も深い眠りが訪れ、身体の修復に必要なホルモンが分泌されるようになります。このゴールデンタイムにスムーズに移行するためにも照明の工夫は、就寝前から行うことが大切です。

では眠っている間の照明はどうするのがよいのでしょう。現代のように照明が発達する前は月あかりの下で暗闇から身を守っていた私たち。そのため、少し明るさがある方が安心感を感じやすいと言われています。照明を付けつつ熟睡するためには工夫があるようです。

照明を付けて睡眠を取る場合は照度と設置場所がポイント

眠っている間の照明選びのポイントは照度。およそ30ルクスほどがよいとされています。30ルクスとは、ろうそくや月あかりと同じくらいの明るさ。この照明を、横になったとき光源が目に入らない位置に設置します。フットライトであれば、この条件を満たし、トイレに立つときも明るい光を浴びずに済むというメリットがあります。

また、原因が分からないけれど、どうも熟睡できないというときは、カーテンを閉めて部屋の外からどの程度の光が入り混んでいるか確認するのもよいそうです。眠っている間に、無意識のうちにカーテンの隙間からネオンサインを浴びている場合は、質のいい睡眠を妨げる可能性があるようです。そんなときは億劫がらずに雨戸を閉めるなど対策を。

まぶたからの刺激は、質のいい睡眠と切っても切り離せないもの。寝室の光や照明が熟睡できる条件を満たしているか、一度確認してみるのはいかがでしょうか。

【参考文献】
『今日からはじめる超快眠術』(旬報社)
『熟眠の本』(グラフ社)

文/数野由香子

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