眠いのに眠れないときにも試したい呼吸法3選
COLUMN
夜、布団に入ってもなかなか寝付けない、眠いのに眠れないというときはありませんか？ 眠れない原因は人それぞれですが、そんなときには、眠りにつきやすくなるといわれる呼吸法を試してみるのも一つの方法です。特に長く多く息を吐くのを意識すると副交感神経が刺激され、リラックス効果が得られるため、眠りにつきやすい状態になりやすいといわれています。
そこで今回は、眠れないときに試したい呼吸法を3つご紹介します。
寝つきが悪いときに！ 「4・7・8呼吸法」
著名人も実践して眠りについているといわれるこの「4・7・8呼吸法」は、米国のハーバード大学出身のアンドルー・ワイル博士が考案したものです。
口から完全に息を吐き出した後、4秒かけて鼻から息を吸い（口は閉じた状態で）7秒間息を止めて、8秒かけて口から息を吐くという呼吸法です。
医師の森田豊先生によれば「寝つきの悪いときにこれを10回から15回繰り返すと、本当に質のよい睡眠がとれます」とのことです。（『今すぐ「それ」をやめなさい！ Dr.モリタのやめるだけで健康になる50のヒント』（すばる舎）2016年）。ぜひ試してみましょう。
眠いのに眠れないときに！ 丹田呼吸法
「丹田（たんでん）」というおへそよりも指3本ほど下（約10cmほど下）にあるところを意識して行う「丹田呼吸法」も、眠いのに眠れないときやなぜか寝つきがよくないときなどに使えそうな呼吸法の一つです。
片手を丹田に添えて、丹田の周辺に息がたまるように意識しながら、5秒かけて鼻から息を吸い、6秒かけてゆっくり口から息を吐きます。これにより普通に呼吸をするよりも胸が広がり、酸素を吸い込む量が増えるといわれています。
「リズム運動」の呼吸法でセロトニンを増やす
医師の根来秀行先生によれば、セロトニンという幸福ホルモンの分泌のピークは昼の12時頃に迎えるそうです。この昼の時間帯に「リズム運動」というリズムを刻む運動を行うことで、セロトニンの分泌が活性化するというデータが複数あるそうです。そして、このセロトニンの分泌効率が上がると、睡眠中に活発化するメラトニンの活動効率が上がるといいます。その結果、質のよい睡眠が得られるそうです。（『男も女も若返り、健康になる ホルモンを活かせば、一生老化しない』（PHP研究所））
リズム運動とは、「いちに、いちに」と心の中でリズムを刻みながら行う運動のこと。ウォーキングや水泳、筋トレなどの運動のほか、リズミカルなダンスをしたり、ガムを噛んだり、ゆったりと息を吐く腹式呼吸をしたりすることなどもリズム運動に含まれるそうです。
セロトニンが低下すると、不安や鬱屈した気持ちが強くなったり、イライラしたりすると知られていることから、セロトニンの分泌効率を上げるリズム運動は、メンタリティの強化の面でも取り入れられています。
お昼休みなどに思いっきり息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐いてお腹をへこませながら30秒キープ。このドローイングを数セット行った後、先ほどの「4・7・8呼吸法」や「丹田呼吸法」のようにゆっくりとした腹式呼吸を繰り返すといいそうです。手軽にホルモン・バランスと自律神経バランスを整えることができ、セロトニンが出るため、夜の質のよい睡眠にもつながるそうですよ。
これらの呼吸法、寝つきが悪い、眠いのに眠れないときなどにぜひ試してみましょう。
参考文献
・『今すぐ「それ」をやめなさい！ Dr.モリタのやめるだけで健康になる50のヒント』（すばる舎）
・一般社団法人 小郡三井医師会「丹田呼吸法」
http://www.ogorimii-med.net/column/%E4%B8%B9%E7%94%B0%E5%91%BC%E5%90%B8%E6%B3%95
・『きょうの睡眠ダイエット： 4週間でヤセ体質に変わる』（主婦と生活社）
・『男も女も若返り、健康になる ホルモンを活かせば、一生老化しない』（PHP研究所）
文／石原亜香利
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石原亜香利（いしはらあかり）
ライター。主に30～40代のビジネスパーソン向け、美容・健康・ダイエットのジャンルで、多くの記事執筆・取材経験がある。読む人が日常生活の中で、実際に役立てられる企画立案・記事制作を心がけている。
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