眠れない原因は、なにげなく摂っているカフェイン!? 就寝4時間前は避けたい飲み物・食べ物
カフェインが多く含まれているコーヒーや紅茶、眠る前は控えている方も多いですよね。では、他にもカフェインが多く含まれている食べ物や飲み物があること、ご存じですか？ もしかしたら眠れない原因は、なにげなく口にしてしまっているあの飲み物やスイーツかもしれません。
これが眠れない原因!? カフェインを多く含むお茶！
脳の睡眠中枢に働きかけて、眠気をブロックすると言われているカフェイン。眠っている間も覚醒に近い状態をキープするため、眠りを浅くするとも言われています。カフェインの効果は、個人差もありますが、摂取後30分くらいであらわれ、若い人なら3〜4時間、高齢の方は6時間続く場合もあるそうです。
カフェインを含む飲み物はコーヒーや紅茶だけではないので、他が眠れない原因になっていることも。まずは、お茶類のカフェイン含有量をチェックしてみてください。
＜飲料100gに含まれるカフェイン用の目安＞
（日本食品標準成分表2015年版（七訂）より）
●玉露：約160mg
●コーヒー：約60mg
●紅茶：約30mg
●煎茶／ほうじ茶：約20mg
●ウーロン茶：約20mg
●番茶／玄米茶：約10mg
お茶類の中でも、ダントツのトップは玉露。コーヒーの2.5倍超、紅茶の5倍超のカフェインが含まれていることになります。普段、玉露を飲む習慣がない場合も、注意したいのがペットボトルのお茶。最近は玉露入りタイプや濃いお茶タイプなど、種類も豊富。寝つきが心配な方は、ノンカフェインタイプを選ぶようにしましょう。
甘くて飲みやすいあの飲料も、カフェインにご用心。
苦くて濃いエスプレッソコーヒーは100gあたり約300mgのカフェイン含有量と言われ、さすがに寝る前に摂る人は少ないと思います。ただ、ミルクが入って飲みやすいカプチーノやカフェラテも、エスプレッソがベースになっていることが多いのでご用心。ディナー後の1杯が眠れない原因になる可能性もあります。
お茶以外では、コーラや健康ドリンクも、カフェインを含む飲料。コーラは、100mlあたり約10mg、健康飲料は約30〜50mgと言われています。暑いこの季節、500mlのペットボトルのコーラをゴクゴクと飲んでしまうと、約50mgに。コーヒー100gの含有量と同じになってしまうので、眠れない原因になることも。
また、チョコレートのもととなるカカオ豆にもカフェインが含まれているので、ココアやチョコレートドリンクにも、微量のカフェインが含まれています。
なにげなく口にしているスイーツが、眠れない原因かも!?
チョコレートに含まれているカフェインは微量だと言われていますが、チョコレートの種類によっても含有量は異なります。ダークチョコレートの場合は100gあたり約53mgと言われていて、板チョコ1枚50gを摂ると約27mgという計算に。
最近は、カカオの含有量が多い高カカオチョコレートが人気ですが、カフェインも多く含まれている可能性大なので要注意。チョコレートのケーキやアイス、クッキーなども、カフェインが含まれているので、気になる方は避けるよう意識してみてください。
また、スイーツでは、抹茶を使ったアイスクリームやプリン、チョコレートなどもバラエティー豊富ですが、茶葉ごと摂る抹茶は高カフェイン。抹茶は100gあたり約3200mgのカフェイン含有量なので、1gでも32mgに。寝つきが気になる方は、特に濃い抹茶味のものは避けた方がいいかもしれません。
一方で、昼間の眠気対策やリフレッシュに、カフェインは頼れる存在。昼間の仮眠前に摂っておけば、目覚めもすっきりすると言われています。摂るタイミング、避けるタイミングを見極めて、上手に付き合っていきたいですね。
【参考文献】
『快眠のための朝の習慣・夜の習慣』（だいわ文庫）
『ぐっすり眠りたければ朝の食事を変えなさい』（PHP研究所）
厚生労働省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）：http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365343_1-0216r9.pdf
文／武田明子
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武田明子（たけだあきこ）
フリーランスのコピーライター。
広告制作会社でコピーライターとして企業の商品・サービスのプロモーションに携わった後、出産を機にフリーランスへ。医療・美容系をはじめ、ママ向けからビジネス系まで多様なジャンルのコンテンツを制作。
読む人に伝わる、わかりやすい執筆を心がけています。最近の楽しみは、iPhoneのアプリを使って睡眠の質を“見える化”すること。翌朝いいデータが取れていると、ぐっすり眠れた感がアップします。
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