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5月病もスッキリ!? 睡眠の質を上げる運動とは?

『5月病』という言葉がありますが、新人でなくとも春からの環境の変化により疲れが出始めるこの時期は、ストレスが溜まって不眠になりやすいそう。睡眠の質を上げるには、適度な運動がおすすめです。ストレスも発散できて、いいことずくめ。ぜひお試しください。

歩幅を5cm広げよう! 睡眠が変わる運動テクニック。

適度な運動は、質のよい睡眠をもたらしてくれます。単に、運動をすると身体が疲れるから……というだけではなく、身体を動かすことで脳も活性化するため、夜に深い眠りを求めるようになるのだそう。そして、睡眠をとると、脳や身体、心の疲れが回復します。ストレスで充分な睡眠がとれないときこそ、運動を取り入れてみてください。

運動というと、ジム通いやジョギングなどが思い浮かんで、忙しかったり運動習慣のない人は、どうしても気後れしてしまうもの。まずは、普段の歩き方を変えることから始めてみませんか? 歩くときに歩幅を5cm広くするだけで、運動量がなんと1.5倍に増えるそうです。ここはぜひ、徒歩での移動時間を運動の時間に変えてしまいましょう。

歩幅の目安は「身長−100cm」。160cmの人なら60cmくらいがよいそうです。実際に測って確認してみると、いつもより大股にする必要があることがお分かりいただけると思います。歩くときは背筋をピンと伸ばし、かかとから着地して、体重をつま先に移動したら、親指で軽く地面を蹴り上げましょう。

歩くスピードを速めるのも効果的です。「走った方がいいかな?」と感じるくらいの速足を意識してみましょう。胸を張って腕を振り、大股で歩いているうちに、モヤモヤした気持ちもスッキリするかもしれません。

運動する時間帯は、18時〜20時頃がベスト。

私たちの体温は、睡眠リズムに連動するように1日のうちで変化しています。活動前の朝方はもっとも体温が低く、活動レベルが上がるにつれて体温も上昇し、夕方の18時頃にピークを迎えるそう。そして就寝時間が近づくにつれて徐々に体温が下がることで、自然な眠気が生まれるのです。体温が高い18時頃の時間帯に、運動でさらに体温を上昇させておくと、下がった時との落差が大きくなるため、寝つきをよくすることができるのだとか。

仕事帰りには、エレベーターではなく階段を使う。あるいは一つ手前の駅で降りて家まで歩いてみたり、バスや車の利用を減らして、歩く距離を増やしてみるだけでも、効果が出るはずです。

ただし、寝る直前の激しい運動は、体温が上がったまま興奮して寝つけなくなってしまうのでNGです。睡眠のためにも、運動は体温が下がる21時より前の、18時〜20時頃までに行いましょう。

寝る前には、ゆったりストレッチでおやすみモードに。

ストレスが溜まっていると、緊張した状態が続いて布団に入ってもなかなか寝つけません。お風呂上がりの就寝前には、ぜひゆったりとストレッチをしてみましょう。よりリラクゼーション効果を高めるためには、筋肉を一旦緊張させてから脱力してゆるめる『筋弛緩(きんしかん)法』を取り入れたストレッチがおすすめです。

<椅子などに座った状態で>

(1)手足をぶらぶらさせて、全身をほぐします。
(2)顔、手、足にギュッと力を入れ、5秒間キープ。
(3)全身の力をストンと抜き、5秒間リラックスします。手は開いて、つま先までリラックスしている状態に。
*(1)〜(3)を5回繰り返す

ストレッチは布団の上でも簡単にできます。息を深く吸って、ゆっくり吐きながらぐーんと伸びて、ストンと脱力。どんなポーズでもよいので、好きなところを伸ばしてみましょう。ポイントは、脱力して筋肉をゆるめるということ。一度力を入れることで、脱力する感覚をつかみます。そして何より、「やらなきゃ」と頑張りすぎずに、ゆったりと気持ちよく楽しむことが大切です。

毎日の生活の中で睡眠と運動を充実させて、ストレスを上手に逃していきましょうね。

【参考文献】
『快眠美人になる! 「かくれ不眠」解消で毎日いきいき』(集英社)
『幸せを呼ぶ 快眠ヒーリング』(日本実業出版社)
『読むだけでグッスリ眠れる 快眠セラピー』(KKロングセラーズ)
『眠るだけビューティー法則 眠活 1日9時間のキレイの近道“睡眠美容術”』(中央公論新社)

文/井田京子

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