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ストレスによる不眠を解消!1日3分でできるマインドフルネス瞑想とは?

「マインドフルネス」という言葉をご存知でしょうか。ここ数年、メディアで取り上げられたり、企業の研修で取り入れられたりと注目が集まっています。人気の理由は、仕事が忙しい人や運動が苦手な人でも気軽に実践ができること。新しい環境に身を置く新生活の時期こそ、マインドフルネス習慣を取り入れストレスによる不眠を解消しましょう。

たったの3分行うだけでストレスによる不眠がスッキリ!?

マインドフルネスとは、意識を今、この瞬間に集中させること。未来や過去に対する思考を一旦遮断し、今の自分に意識を集中させていきます。まずは、座って行う基本の瞑想法をご紹介します。

1.両足のかかと同士をからだの中心に合わせて座ります。ソファやベッドの上で行なってもよいでしょう。

2.骨盤を立てて背筋をスッと伸ばし、両手を膝の上に置きます。首や肩の力を抜き、楽な姿勢をとります。

3.できる方は鼻呼吸を行い、吸う息と吐く息に意識を集中します。雑音が聞こえてきたら、判断をせずにただ聞く行為に集中をします。同様に、思考が浮かんできたら、その様子を受け入れ、あるがままの状態を見つめます。

3分から行い、次に行う時は5分と少しずつ時間を伸ばしてみましょう。時間をはかる時は、アラームや瞑想用のアプリを活用してみてください。マインドフルネス瞑想を行うことでストレスが解消され、不眠も緩和されると言われています。

日常生活でも実践してみよう

日常生活のあらゆる場面で取り組みやすいのがマインドフルネスのよいところ。食事の最初の一口を、マインドフルネスの考えに基づき味わってみましょう。

1.一口大のご飯を箸に取り、米粒の形や色をじっと眺めながら意識を集中させます。視覚・嗅覚・触覚など五感を働かせましょう。

2.ご飯を口の中に入れます。すぐに噛まずに、舌の上で転がし感触を確かめましょう。

3.ゆっくりと噛み締めながら味わいます。咀嚼したご飯が喉を通り、胃の中に入っていく様子を感じていきます。

初めて実践をしたときは、意識を集中させることで直前まで頭の中に浮かんでいた悩みが消えスッキリした感覚がありました。食事を丁寧に味わうことで、満腹感を感じやすくもなります。このように、日常生活にマインドフルネス瞑想を取りいれることで、ストレスが解消され不眠対策にも効果があると言われています。

更なる効果を実感するための、たった1つのポイント

マインドフルネス瞑想は、一度行うだけでも効果を実感することができますが、継続をすることで心のバランスが安定するようになります。例えば、決断力や集中力のアップなど、ストレスによる不眠の解消以外にも嬉しい効果を実感できるようになると言われています。

習慣化をするためには、毎日同じ時間に行うことを決め、携帯電話のアラーム機能を活用することが有効です。新生活にマインドフルネス瞑想を取り入れてみませんか。

参考文献:
北川嘉野・武藤崇(2013)マインドフルネスの促進困難への対応方法とは何か,心理臨床科学,第3巻第1号,41-51

文/姜 奈々

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