MENU

快適な眠りで豊かなライフスタイルを Good Sleep Factory

How to

寝る子は育つ! 子どもに必要な睡眠時間はどれくらい?

「寝る子は育つ」と言われるように、子どもの健やかな成長に睡眠は欠かせないもの。でも、日本の子どもは、睡眠時間が短いと言われています。さて、子どもに必要な睡眠時間はどれくらい? 入園・入学後の睡眠リズムが気になる方も、ぜひチェックしてみてください!

乳児→幼児で、子どもの睡眠は大きく変わる。

生まれてすぐの赤ちゃんは、ほとんどの時間を寝て過ごしますよね。その後、だんだん睡眠時間がまとまり、2歳くらいになると昼寝も1回ですむように。夜にしっかりと眠って昼寝をする、幼児期の眠りのパターンに変化します。

幼児期は、大人の睡眠への移行期。年齢が上がるほど、だんだん睡眠時間が短くてもすむようになり、幼児期が終わる頃には昼寝をしない子どももでてきます。アメリカのNPO法人「アメリカ睡眠財団(NSF)」によると、必要な睡眠時間は以下のようになっています。

●4~11ヵ月:12〜15時間
●1〜2歳:11〜14時間
●3〜5歳:10〜13時間

例えば、3〜5歳の子どもあれば、21時就寝・7時起床で、夜の睡眠時間は10時間。お昼寝を1〜3時間すれば、足りているという計算になります。数字を目安に、朝の目覚めがよいかなど、お子さんの様子を観察してみてくださいね。

学童期の子どもの睡眠不足は、休日の寝だめでチェック!

小・中・高校生では、どれくらい睡眠時間が必要なのでしょう。まずはアメリカのNPO法人「アメリカ睡眠財団(NSF)」が提示する、必要な睡眠時間をチェックしてみてください。

●6〜13歳:9〜11時間
●14〜17歳:8〜10時間

例えば、6〜13歳の子どもで、朝7時起床の場合は、20時〜遅くとも22時には就寝。14〜17歳なら、朝7時に起床の場合、21時〜遅くとも23時就寝といった具体です。

一方、全国2万7000人の子どもを対象にした睡眠の調査では、小学生の平均が8.8時間(低学年9時間)、中学生の平均が7.4時間という結果*になったそうです。「アメリカ睡眠財団(NSF)」が提示した必要な睡眠時間より短いことがわかります。

*平成22年度 厚生労働科学研究「発達障害児が抱える睡眠問題の実態と臨床転帰とのかかわりに関する研究」より

睡眠が足りているかどうかは、休日の睡眠をチェックするとよいそうです。平日より3時間以上遅くまで眠っているようなら、睡眠不足の可能性が大。遅く起きると、さらに夜ふかしになってしまい、悪循環に陥りやすいそうです。

幼稚園や保育園でお昼寝をしていたお子さんは、小学生に入学するとお昼寝がとりにくくなるので、早めに就寝できるようにしてあげたいですね。

「落ち着きがない」「キレやすい」は、睡眠不足のせいかも。

睡眠は、身体と脳の休息に欠かせないもの。そして、睡眠中には、骨や筋肉の発達、疲労回復、免疫力アップ、脂肪分解など、成長と健康を支える『成長ホルモン』が多く分泌されると言われています。また、しっかりと睡眠をとることで、学習効果がアップすることも、実験や研究からわかってきました。

一方、子どもが睡眠不足になると、日中に眠くなってしまうだけでなく、小学生では、落ち着きがなくなったり、多動状態になったりすることも。中学生・高校生になると、イライラしたり、キレやすくなったりする場合が多いそうです。

夜ふかしが習慣化して、睡眠不足になっているお子さんは、毎日、朝の光を浴びることで、体内時計を整えてあげることが大切だそうです。学校のある平日だけでなく、休日も遅起きしすぎないように注意して、「早起き→早寝」のリズムをポートしてあげたいですね。

【参考文献】
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」:
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-007.html
厚生労働省 『健康づくりのための睡眠指針2014』
http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
National Sleep Foundation『HOW MUCH SLEEP DO WE REALLY NEED? 』
https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
『8時間睡眠のウソ。』(日経BP社)
『ぐっすり眠りたければ、朝の食事を変えなさい』(PHP研究所)

文/武田明子

LINEで送る