もしかして過眠症!? 日中眠くなる原因と対処法
COLUMN
仕事中なのにウトウト……集中したいのに眠気が襲ってくる。眠気を解消するために週末たっぷり寝てもなんだかスッキリしない。今回はそんな日中眠くなる原因と対処法について、お話をします。
眠気のメカニズムとは？
最新の研究では、人の体内時計は24時間と10分程度と言われており、この時計を元に【眠くなる】【目覚める】というリズムを刻んでいます。地球時間の24時間とのずれは、光を浴びることで身体が調整しています。また、眠気は起きていた時間に比例して少しずつ強まっていきます。疲れがたまっている、あるいは早く起きた日には眠気が強まります。
人の眠気のピークは午前2時と午後2時ごろと言われています。それは食事中にも訪れます。その時間帯の眠気は生理現象のため特に心配はいりません。
＜こんな眠気に気をつけて＞
睡眠時間を確保しているはずなのに連日、耐え難い眠気を感じる、人と話をしているのに強い眠気が襲ってきて眠ってしまう。そんなときには、睡眠医療・認定委員会から承認された認定医が所属する医療機関を受診することをおすすめします。
日中眠くなる原因とは？
一番の原因には、睡眠不足が考えられます。日中眠くなる理由は、必要な睡眠時間が十分に確保できていないからです。目覚まし時計をかけずに就床すると、普段の睡眠時間より長く眠ってしまう、ベッドに入ると5分以内に眠ってしまうという方は睡眠不足の可能性があります。自分自身はしっかり眠れていると思っていても、実際は不足しているという睡眠不足に無自覚な方が非常に多いと考えられています。多忙な日々により心身の疲労が蓄積していくと、身体が休息を求めて眠くなるのです。
一方で、いつもより早く起きた場合には、普段の体内リズムが変動するので眠気を感じやすくなります。
また、寝不足を補おうと週末の寝だめが、かえって翌週の月曜日から水曜日にかけての睡眠リズムを乱し、眠気を起こさせる原因になることがあります。これは、社会的時差ぼけ（Social Jetlag）と呼ばれ、ニュースでも話題になっています。どんな症状かと言うと、旅行中の時差ぼけのように眠気を感じ、頭がぼんやりとします。
日中眠くなる人は改めて睡眠時間を見直しましょう。
1、必要な睡眠時間の確保に努める
夜更かし癖がある人は、就寝1時間前にアラームを慣らし、床に就く準備を始めます。
睡眠時間の確保が難しいときは、15時までに15分程度の昼寝をして眠気を軽減させましょう。オフィスで昼寝ができないときは、移動中の電車の中で眠る習慣を持ってみては。
また、疲労がたまっているときは気力で乗り越えるのをやめていつもより早めに就寝するようにします。
2、眠気が訪れる前にお昼寝をとりましょう
ガムをかむ、顔を洗う、人と話すなどして皮膚や脳に刺激を与えて目を覚ますことは効果的ですが、眠気を軽減させるのに最も効果的なのは、眠気の訪れる14時より前の12時～13時頃に15分程度昼寝をすることです。眠気を感じることなく午後からも効率的に仕事を進められます。
3、毎日同じ時間に起きる習慣を
週末や少し就寝時間が遅い日でも同じ時間に起きるように心がけてください。
人は、体内リズムを後ろに遅らせる（朝寝坊をする）ことは得意ですが、前倒しするのは不得意です。これが、いつもより早く起きると眠くなる理由です。起床時間を遅らせないことが眠気を軽減することにつながります。
睡眠時間を長く確保したい場合は、就寝時間を少し早めて眠気を軽減させましょう。
また、休日に朝寝坊をする場合は、平日のプラス2時間までにしましょう。
国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所の調査によると、睡眠不足の方が週末に睡眠時間を増やすことで、多少眠気が軽減することが分かっていますが、週末の睡眠だけでは心身機能を完全に回復することはできないことが発表されています。つまり、心身の疲労は長い年月をかけてどんどん蓄積していくのです。疲労が蓄積すると眠気もたまっていくので眠気を取り除くのは非常に難しくなります。
少しでも眠気を軽減させて、日中アクティブに過ごせるようにぜひ対策をとってみてくさい。
文/塚島早紀子
快眠プランナー、上級睡眠健康指導士
塚島早紀子(つかしまさきこ）
約10年間の睡眠サポートサービスの運営を経て、楽しい睡眠をテーマにした「pleasantsleep.jp」を開設。
執筆、講演、メディア出演などを通じて帰宅後から寝るまでの習慣改善プログラムや寝室環境の改善などエビデンスに基づいたホームケアの方法をお伝えしています。
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