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How to

質のよい睡眠をキープしながら、カフェインと上手につきあう方法!

眠りを妨げると言われているカフェイン。わかっていながらもコーヒーや紅茶の誘惑には勝てないという方も多いのでは? 覚醒作用を利用して適切なタイミングで摂れば、日中の仕事もはかどり、夜の睡眠の質もぐっと高められるはず。カフェインの作用や、注意点、上手なつきあい方をご紹介します。

やっぱりダメなの? カフェインと睡眠の関係。

睡眠について語られるとき、いつもカフェインは悪者扱い。それもそのはず、カフェインには神経系を刺激してアドレナリンを分泌させ、心身を覚醒させる作用があり、睡眠を邪魔します。さらに、利尿作用もあるため、寝る前に飲むと熟睡できなくなってしまいます。

カフェインの効き目には個人差があり、自覚症状がある人も、ほとんどない人もいるようです。一般的には、摂取後30分くらいから効き始めて、4〜5時間程度続くと言われています。

疲れているはずなのに寝つきが悪い夜、「そう言えば今日は打ち合わせの間に、何杯もコーヒーを飲んだな」なんて思い起こすことはありませんか?

質のよい睡眠を保ちたいなら、寝る直前はもちろん、夕方6時以降も摂らないようにするのが賢明と言えるでしょう。

この好物にも!? カフェインの注意点。

<カフェイン含有量の目安> 

紅茶(150mL)         75mg
コーヒー(150mL)       60mg
コーラ(350mL)         40〜60mg
ココア(150mL)         5〜40mg
ウーロン茶・煎茶(150mL)  30mg
番茶(150mL)         15mg
チョコレート(50g)        5〜70mg
栄養ドリンク(50〜100mL)  40〜50mg
鎮痛薬(1日量)        50〜225mg
麦茶               0mg

*『女性のための睡眠バイブル』 (主婦と生活社)より

『カフェイン = コーヒー』のイメージが定着していますが、実は紅茶の方が含有量が多いとは意外ですね。コーラやココア、チョコレートなどにも含まれていますので、お子さんにも注意が必要です。

ダメと言われると、もっと欲しくなってしまうのが人の性……。ですが、睡眠の質に自信のない方は意識して量を減らしてみると、よい変化があるかもしれません。

また、風邪をひきやすいこの季節。栄養ドリンクや風邪薬にもお気をつけください。栄養ドリンクの中には、カフェインの覚醒作用を利用して、一時的に元気をつけるタイプのものもあるとか。栄養ドリンクと薬の併用でカフェイン過多になり、かえって睡眠の質が悪くなることもあるそうです。

さらに、妊娠中や授乳中の女性は、できるだけカフェインを多く含むものを避けて生活するのが安心ですね。

適切なタイミングで摂って、睡眠の質をアップ!

どんなにカフェインが睡眠によくないと言われようが、今や、コンビニでも淹れ立てのドリップコーヒーが飲める世の中。誘惑も多いし、それだけコーヒーフリークが多いのも事実でしょう。

カフェインはNGと言うばかりではなく、カフェインを効果的に摂る方法をご紹介します。

それは、『目覚めの手段』として利用する方法。朝の寝起きが悪いときにコーヒーや紅茶を飲むと、午前中いっぱいくらいは眠気が抑えられます。また、昼寝の前にコーヒーなどを飲むと、寝ついて30分頃にカフェインが効きはじめて、すっきり目覚められるとのこと。

午後2時頃の睡魔を抑えたい時は、コーヒーや紅茶でひと息ついてみましょう。スイーツを少しプラスすれば、砂糖の作用も加わって脳の働きが活発になり、仕事もはかどって早く帰宅できるかも。

また、夜寝る前には適度な水分補給が大切。ハーブティや白湯など、ここはやはりノンカフェインで温かいものがおすすめです。

さて、カフェインと睡眠の両立、うまくできそうですか? いきなり無理をする必要はありません。例えばコーヒー好きの方なら、まずは、夕食後以降のコーヒーを我慢することからはじめてみてはいかがでしょうか? 
寝つきのよさや熟睡感を実感することで、カフェインを減らすストレスが帳消しになっていくかもしれませんよ。また、夜の睡眠の質が上がれば、カフェインに頼らずとも日中をシャキッと過ごせるはずです。ぜひお試しください!

【参考文献】
『女性のための睡眠バイブル』 (主婦と生活社)
『今日からはじめる超快眠術』(旬報社)

文/井田京子

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