お酒を飲んでもぐっすり寝る方法とは？
COLUMN
「お酒を飲んだ翌日の目覚めがよくない」、「お酒を飲んですぐ寝たはずなのに、熟睡できていない気がする」という人は多いようです。お酒を飲んでも、できるだけ睡眠の質は下げずにぐっすり眠るためのお酒の飲み方を教えます。
お酒を飲むと酔うのはなぜ？
お酒を飲むと、アルコールが胃や小腸などで吸収・分解されて血液に溶け込み、脳に運ばれたアルコールによって脳が麻痺することで「酔う」状態になります。どのくらい酔っているのか、その程度は、脳内のアルコール濃度によって決まりますが、実際には測れないので検査が必要な場合は、血液中のアルコール濃度を測って判定するそうです。
アルコールが体内に吸収され分解されるまでにかかる時間は、おおよそ3時間と言われています。アルコールが分解されると“アセトアルデヒド”に変化して排出されるのですが、この物質が交感神経を刺激することで安眠を妨げる原因のひとつとなっています。お酒を飲んでぐっすり寝るには、就寝前までにアルコールがしっかりと分解された状態であることがポイント。お酒を飲む時間は、寝る3時間前までにすることが望ましいといえます。
アルコールにはリラックス効果や血行を促す効果があります。また、高くなった体温を急激に下げる作用もあると言われています。そのため、飲酒直後は眠くなるので、確かに寝つきをよくする効果はあるものの、それは一時的なもの。お酒の飲み過ぎや寝る直前の飲酒は、睡眠の質そのものを下げてしまい、ぐっすり寝ることはできないようです。
一日に飲むお酒の適量はどのくらい？
アルコールの代謝能力には個人差があります。個人差の要因はさまざまで、遺伝の他に、体内の水分量や体重の違いによる差、男女差、年齢差、体格の差などにより、お酒に強い体質の人でも差が出ることがわかっているそうです。お酒に弱い人は強い人に比べて、ほんの少量でも酔ってしまいますが、たとえ、お酒に強い人でも、その日の体調やコンディションにより酔い方は変わります。
一般的には、体重60kgの健康な人の場合、おおよそビール中びん1本、日本酒1合、焼酎0.6合、ウィスキーはダブル1杯、ワイングラス1/4本、缶チューハイ1.5缶を限度として飲めば、多少の個人差があったとしても、ほどよくお酒を楽しむことができると言われています。それ以上の飲酒は、体調不良の原因にもなりやすく、睡眠の質を下げることにもつながります。適量を意識しながら、その日の身体の状態に合った量を見極めてお酒を飲むことで、夜もぐっすり寝ることができるではないでしょうか。
ぐっすり寝るためのお酒の上手な飲み方。
上手なお酒の飲み方のポイントは3つあります。
1 空腹の状態でお酒は飲まない
空腹状態でお酒を飲むと、胃腸を強く刺激し、粘膜にダメージを与えてしまいます。また、胃腸に何もない状態でお酒を飲むとアルコールが吸収されやすくなり、急激に血液中のアルコール濃度が上昇。いつもよりも早く酔ってしまう場合もあるので注意を。
2 お酒は食事をしながら飲む
お酒と一緒にタンパク質や脂質を含んだ料理を食べましょう。料理を食べながら、お酒を飲むことで胃の粘膜に、直接アルコールが接触することを軽減でき、アルコールが腸へ移動する速度を遅らせることもできます。また、食べ物に含まれる水分は、血液中のアルコール濃度を薄める役割も果たします。
3 “強いお酒は薄めて”＆“お酒を飲んだ後にすぐ水を飲む”
強いお酒は少量でも酔いがまわりやすくなります。アルコールの摂取量を抑えるためにも、アルコール度数の高い飲み物は薄めて飲むようにするとよいでしょう。また、度数の高いお酒を飲むときは、“チェイサー”（日本酒では“和らぎ水”）を使いましょう。お酒を飲んでから、すぐに水を飲むことで、胃や腸への刺激を和らげることができます。
お酒の楽しみ方は飲み方次第です。コツを取り入れながらお酒を飲んで、夜はぐっすり寝る日々をお過ごしください。
【参考文献】
この時期必見！ 睡眠の質を落とさないお酒の楽しみ方
https://allabout.co.jp/gm/gc/373058/
幸せホルモン！ セロトニンを増やして不眠を撃退
http://nemuri-cocoro.com/alcohol/
文／高橋晴美
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高橋晴美(たかはしはるみ)
フリーランス編集ライター。食と健康・旅をテーマに執筆。
主に、旭屋出版 日経BP社 夕刊フジ JTBパブリッシングの月刊誌およびMOOKSなどの編集記事・広告を担当。(株)スミフルジャパンのバナナソムリエ。ベジフルティーチャー。
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