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How to

寒くて眠れない! 真冬を乗り切る、ぽかぽか睡眠術

極寒の季節。夜は布団に入ればひんやり、朝は顔に感じる冷気に怖気づいて、とてもベッドから抜け出せない毎日。ぽかぽかと最適な環境で眠りについて、朝もすっきり目覚めるコツは? やってしまいがちなタブーとは? 冬の睡眠の質を高めるために、今夜から取り組める簡単テクニックをご紹介します。

寒くて眠れない夜と、さよなら! 冬の寝室はこう作る。

眠くなって寝室へ行くと、目も覚めるほどの寒さ! 冷たい布団の中で、縮こまってやっと眠る……。そんな緊張感のある中で、毎晩眠りについていませんか? 
冬は寒さが刺激となって、筋肉の緊張が増したり、皮膚表面の血流量が低下して、眠っている間の深部体温(身体の芯の体温)が下がりにくくなるそうです。このような状態では、ぐっすり眠れません。
でも、寝る環境をちょっと見直すだけで、眠りがぐんと変わってきます。まずはあなたの寝室をチェックしてみましょう。

<寝室を快適に>

・ベッドや布団は、できるだけ窓から離れたところへ
・厚手のカーテンで暖かい空気を逃さない
・掛け布団は軽くて暖かいものを
・湿度は50〜60%に保つ

<寝る前には>

・暖房で部屋を暖めておく(目安は18度。寝るときはOFF)
・湯たんぽや布団乾燥機で布団を暖めておく
・入浴後、身体が冷えてしまう前に布団へ

ポイントは、寝る前に寝室や寝具を暖めておくこと。そして冬は乾燥するので、のどや鼻を守るためにも湿度キープが大切です。加湿器が無くても、濡れタオルを干したり、お湯を張った洗面器を置くのも効果的。その中に、『ユーカリ』など殺菌作用のあるエッセンシャルオイルを垂らせば、アロマテラピー効果で風邪予防にも役立ちます。

冬に、ついやってしまいがち!? 間違った眠り方。 

快適な眠りを手に入れるために、気をつけていただきたいポイントは次のとおりです。

・着込みすぎない
・布団を掛けすぎない
・暖房や電気毛布をつけっ放しにしない

質のよい眠りには、温度・湿度が大変重要です。暑すぎても寒すぎても寝心地が悪くなり、熟睡できなくなります。
また、寒いからと布団を掛けすぎたり、服を着込みすぎると、寝返りの妨げにもなります。寝返りには体温調節や身体の血流をよくする役割があるので、とても大切な動作なのです。
寝具でおすすめなのは、軽い羽毛布団。首元の寒さが気になる時は、羽毛布団の上からタオルケットや毛布を掛けると、冷気が入り込むのを防げます。

寒い朝も、目覚めすっきり! 布団から抜け出すコツ。

冬の朝は、寒さと眠気との戦い。一度でシャキッと起きるための奥の手をご紹介します。

・着替えを枕元に用意しておく
・暖房のタイマー機能で、起床前から部屋を暖めておく
・布団の中で手足を動かして、体温を上げる
・光をたくさん浴びる

特に、朝すっきり目覚めるためには、光が欠かせません。寝ていても無意識に感じる光の変化で、身体に朝を知らせてくれます。冬は寒さのせいだけではなく、光の力も弱いために起きづらくなると言います。
布団が恋しい気持ちもわかりますが、目覚めたら思い切ってカーテンを開け、光を浴びる習慣をつけてみませんか。

とはいえ、住居環境によっては、自然の光を取り入れるのが難しいことも。最近では、目覚ましが鳴る30分前から少しずつ明るくなって覚醒を促してくれる『目覚ましライト』なるものも出ています。光を上手に利用して、気持ちのよい目覚めを実感しましょう。

ぽかぽかと暖かい布団に包まれて、幸せに浸りながら眠りにつく。翌朝はぐっすり感を堪能しながら光を浴びる。冬も眠りを充実させて、さわやかに一日のスタートを切ってくださいね。

【参考文献】
『目覚めすっきり!ぐっすりセラピー』 (PHP研究所)
『読むだけでグッスリ眠れる 快眠セラピー』(KKロングセラーズ)

文/井田京子

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