睡眠日誌をつけて朝寝坊や夜更かし癖を解消！ 眠りの質を上げるレコーディング睡眠法とは？
COLUMN
横になりながらのスマホがやめられなくて、ついつい寝るのが遅くなってしまう……。朝もギリギリまでベッドから出られないとお悩みではありませんか？
そんな方は、まず1週間の睡眠日誌をつけて「明日のための睡眠」に変えていくことがおすすめです。記録することで日々の睡眠時間や健康状態を一目で確認できます。また、よい睡眠がとれているはずという思い込みを変えることで、眠りの質を上げるためのヒントが見えてきます。
あなたにとっての最適な睡眠時間は何時間？
1日のスタートは夜の睡眠から！まずは、ベッドサイドに睡眠日誌を置いて、眠りにつきます。起床後、「床についていた時間」、「眠っていた時間」「睡眠の状態」を記入し、日中の活動をスタート。帰宅後、1日のうちで「眠気を感じた時間」を記入します。
正確さにこだわる必要はありません。だいたいの時間をパッと記入します。睡眠日誌の雛形は、インターネットで「睡眠日誌」などと検索すると無料のファイルがダウンロードできるので、自分で作成するのが面倒な方はお試しください。
なお、最適な睡眠時間には個人差があります。一般的には季節や体調によって7～9時間の睡眠を変動してとるバリアブルスリーパーの方がほとんどですが、6時間以下の睡眠でも日中活動的に過ごせるショートスリーパーの方や、9時間以上の睡眠時間を確保しないと、日中強い眠気を感じるロングスリーパーの方もいます。
自分にとっての最適な睡眠時間は何時間？と考えたときに目安になるのが、日中の眠気です。人は食事の有無は関係なく、午後14時ごろに眠気を感じることが分かっています。
その眠気が強い、または起床後や夕方に眠気を感じて日中活動的に過ごせない場合は、睡眠不足や眠りの質が悪い可能性が考えられます。
まずは、寝つきがよく、途中で目覚めず、翌朝スッキリ起きられる、自分に最適な睡眠時間を見つけましょう。
日曜日の寝だめが、月曜日のブルーマンデーをつくり、眠りの質を低下させている
休日に寝だめをする習慣はありますか？
平日に睡眠不足が続くと、どうしても休日はたくさん眠りたい！と思いますよね。
ただ、残念ながら人の身体は寝だめに対応していません。
例えば、日曜日にいつもより3時間遅く起きると、睡眠周期が後ろにずれ、眠りの質が低下します。そのため、月曜日の目覚めが悪くなり、水曜日まで身体がだるく感じることがあります。この症状は社会的時差ぼけと呼ばれています。
1週間の睡眠不足を解消するためには、金曜日にいつもより30分早く床につき、翌朝はいつもと同じ時間に起きることを心がけてください。眠気がある場合は、お昼過ぎ15:00ごろまでに15分のお昼寝を取り入れましょう。どうしても平日より多く眠りたいという方は、プラス2時間までにとどめるようにした方がリズムが崩れません。
また、「私はベッドに入って1分で眠れるので快眠！」と思っている方は少なくないと思いますが、実は10分以内に眠ってしまうのは快眠ではなく、睡眠不足の証拠と言われています。睡眠日誌をつけながら、睡眠不足にならないよう、仕事や家事、遊びの時間にどのくらい使うかを調整してみましょう。
寝つきが悪い人は、眠くないのに寝床に入らないが鉄則です！
床についている時間が30分以上の方は、眠くなってからベッドに入るように変えてみましょう。眠気がないのにベッドに入ると、ベッドに入っても眠れないと考え込み、ますます眠れなくなることがあります。
帰宅後、ソファーでうたた寝する習慣がある方も、夜に眠れなくなるため、帰宅後の眠気をぐっと我慢しましょう。なぜなら、ベッドを椅子やソファー代わりに使うことで、ベッドは眠る場所という認識が薄れ、寝ようと思っても気持ちがオフモードに切り替わらず、寝つきを妨げる原因になります。
また、うたた寝癖もないのに眠れない……とお悩みの方は、遅寝早起きを実践しましょう。
就寝時間を30分遅らせ、翌朝はいつもと同じ時間に起きます。そうすることで睡眠欲求が高まり、翌日の寝つきがよくなります。
睡眠日誌をつけることで、客観的に自分の睡眠ライフを見直すきっかけになります。自分自身で前向きに睡眠リズムを整え、すっきりとした目覚めを手に入れましょう！
【参考文献】
『睡眠習慣 セルフチェックシート 睡眠習慣』（全日本病院出版会）
文/塚島早紀子
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快眠プランナー、上級睡眠健康指導士
塚島早紀子(つかしまさきこ）
約10年間の睡眠サポートサービスの運営を経て、楽しい睡眠をテーマにした「pleasantsleep.jp」を開設。
執筆、講演、メディア出演などを通じて帰宅後から寝るまでの習慣改善プログラムや寝室環境の改善などエビデンスに基づいたホームケアの方法をお伝えしています。
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