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眠りの質を悪くする 寝る前の一服に待った! をかけよう

「布団に入る前に、まずはタバコを吸って身体をリラックスさせてから」という“寝る前の一服”を習慣にしている人は少なくないようです。しかし、そのなにげない生活習慣が、眠りの質を下げることに繋がっているかもしれません。

脳を目覚めさせる作用が強く働く

「夜、なかなか寝つけないときにタバコを吸ったらリラックスできた」というのは、多くの喫煙者が経験していると思います。確かにタバコに含まれるニコチンには鎮静作用があるため、少量吸うとリラックス効果があります。そのため、夜寝る前にタバコを吸えば、リラックスしてよく眠れると勘違いしている人は多いのです。
ただし、タバコは鎮静作用だけでなく、覚醒作用が働くことも考慮しなくてはいけません。ニコチンにはアドレナリンの分泌を促して脳を覚醒させ、興奮を促す作用があります。タバコを吸うと「目が覚める」「頭がスッキリする」という感覚は、ニコチンの覚醒作用によるものです。
さらに、ニコチンは血管の収縮を促すため、血圧が上昇して鼓動も早くなるので、脳をリラックスさせるどころか身体を活動モードへ切り替えるスイッチに。タバコを吸うと寝つきが悪くなるのはこのためです。

眠りが浅く、「なんとなくだるい」

なんとか眠りに入っても、覚醒作用が働いているので深い睡眠に移行しにくくなっています。ほとんど浅い睡眠のまま目覚めるので、「昨日の疲れが抜けていない」「なんとなくだるい」といった状態で朝を迎えることも多いでしょう。

特にヘビースモーカーの場合、ニコチンの離脱感が激しく、夜中に目を覚ましてしまうことも。夜中に起きて「もう一服」なんてことをすれば、また寝つけないことになり、まさに悪循環に陥ってしまうのです。

眠りの質を悪くする喫煙習慣を見直すには

寝る前に喫煙習慣があり、「寝つきがよくない」「熟睡感が得られない」といったことを感じていたら、次に挙げるポイントを参考に、就寝前の喫煙について意識を変えていきましょう。

・就寝1時間前からは吸わない

タバコの覚醒作用は1時間くらい続くと言われているので、就寝する1時間前からは吸わないように心がけて。喫煙者は吸わない人に比べて睡眠が浅く、眠りの質が悪いと言われています。喫煙本数が多いほど、不眠の割合が増加することも明らかです。

とはいえ、「寝る前に1本吸わないと物足りない」という人はいるかもしれません。カフェインレスのタンポポコーヒーやハーブティー、ホットミルクなどを飲んで身体を温めたり、シュガーレスのガムを噛んだりして口寂しさを紛らわせるのもよいでしょう。

・寝室に灰皿を置かない

寝室に灰皿があると、つい吸いたくなってしまい寝タバコの習慣を改善しにくくなります。また、冬の乾燥しやすい時期になると、寝タバコの不始末による家事の危険もあるのでご注意を。

・できれば禁煙を目指して

喫煙が、肺や気管支に悪影響を与えることはよく知られています。息苦しさ、せき、たん、のどのイガイガなど口中の不快感を招き、寝つきを悪くしたり、中途覚醒を引き起こしたりすることも。ニコチンは中毒性が高いので、「もう1本だけ」と本数が増えていくと、睡眠だけでなく健康にもよいことはありません。この機会に、禁煙することをおすすめします。

喫煙よりも、深い睡眠をとることこそリラックスへの近道です。寝る前にタバコへ伸ばそうとする手に、今日からブレーキをかけてみてくださいね。

【参考文献】
・『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)
・『女性のための睡眠バイブル』(主婦と生活者)
・未病に迫る
「「寝る前の一服」の習慣があなたの眠りを邪魔している、という事実」
http://www.mibyo.info/posts/2015/04/27/001/

文/内藤綾子

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