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寝つきの悪さを改善! 音楽で安眠できるという噂はホントだった!

ベッドに入って、しばらくするとウトウト……。そんな理想的な眠りを手に入れたいなら、スマホをベッドサイドに置いて、音楽を流してみませんか? さまざまな実験からも、音楽が寝つきをよくすることがわかってきました。では、安眠のためにおすすめの音楽とは?

安眠のために、スマホを置いて音楽を流そう。

眠りの悩みを抱える人にとって、睡眠前のスマホの光(ブルーライト)が眠りを妨げていることは、いまや常識になりつつあるのではないでしょうか。同様に、明るい蛍光灯の光、パソコンやテレビの光も安眠のためには避けたいものです。

安眠するためには、寝室の電気をすべて消して、目を閉じるのがベスト。ただ、真っ暗闇の静かな寝室で「眠ろう」と思えば思うほど、「眠らなきゃ」「何で眠れないの」と脳が興奮して、眠れなくなってしまうことがあるのも事実です。

自然と眠くなるためには、脳も身体もリラックスすることが必須。何も考えないで、ゆったりと横になることが大切なんです。

そこで、寝つきにくい夜には、スマホでネットサーフィン……ではなく、スマホをベッドサイドに置いて、音楽を流してみませんか? 頭の中を空っぽにして、ただ音楽を聴いているだけで安眠効果が……!

安眠効果が高いのはクラシック? 好きな音楽?

ハンガリーのある実験では、睡眠に悩みを抱える19〜28歳の学生94人を『クラシック音楽を聴きながら寝るグループ』と『朗読の音声ファイルを聴きながら寝るグループ』に分け、音楽が睡眠に与える影響を調べたそうです。

結果、クラッシック音楽を聴いたグループは、35人中30人に寝つきがよくなるなどの改善が見られたとのこと。

*Harmat L, et.al; J Adv Nurs. 2008 May;62(3):327-35

また、寝つきの悪さに悩む60~83歳の高齢者を対象にした別の実験でも、3週間、睡眠時に45分間音楽を聴くことで、入眠までの時間が短縮されたことがわかったそうです。この実験ではクラシックだけでなく、ジャズ、ヒーリングミュージックなど、それぞれが好きな音楽を聴いてもらったといいます。

*Lai HL, J Adv Nurs; 2005 Feb;49(3):23-44

一方、関西学院大学の臨床教育心理学の研究チームが、クラシック音楽が人に与える影響を調べた興味深い実験もあります。33人の大学生に聴いてもらったのは、クラシックの名曲『カノン』をアレンジした3曲。1曲目は一般的な弦楽器合奏、2曲目はドラムビートを刻んだポップ調のアレンジ、3曲目は弦楽器合奏に並行して波の音が流れるものです。

結果、ポップ調の『カノン』では心拍数や呼吸数が上がり、軽い興奮状態になってしまったそう。リラックスしているときに出るアルファ波は、1曲目の一般的な弦楽器合奏のアレンジで最も誘発されたそうです。

*音楽刺激による生体反応に関する生理・心理学的研:http://ci.nii.ac.jp/naid/110002558404

いい意味で“居眠りしそうな音楽”をセレクト!

安眠のための音楽には、クラシックの曲でも、ヒーリングミュージックでも、自分の好きなジャンルの曲でも、曲のテンポが一定で、ゆったりとしているものを選ぶことが大切だと言われています。また、波の音や小川のせせらぎなどの環境音もおすすめです。

ただ、好きな曲の場合は、集中して聴き入ってしまうと逆効果になることもあるので注意が必要。また、歌詞に反応して考えをめぐらせてしまわないように、歌がないものや歌詞の意味が聞き取れない洋楽などを選ぶようにしましょう。

昼食後の眠くてまったりしている時間に聴くと、“居眠りしてしまうような曲”という視点で選んでみるのもおすすめです。まずは今夜、実験でも効果のあったパッヘルベル作曲の名曲『カノン』で眠ってみませんか?

【参考文献】
『“睡眠満足度”があなたの年収を変える! 眠りの技法』(サンクチュアリ出版)
Infoseek News:睡眠音楽が不眠を救う!1/fゆらぎの自律神経調整効果とは
http://news.infoseek.co.jp/worldcup/article/fuminners_newsranking_2975
CIRCLE:クラシックは眠くなる。
https://www.circl.jp/8326

文/武田明子

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