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チョビ運動で快眠習慣! 夕方ウォーキングがおすすめの理由

昨日はどれくらい運動をしましたか? 夜はぐっすりと眠れましたか? 忙しいと運動不足になりがちですが、ちょっとした運動習慣で眠りの質を高め、快眠することができるそうです。その理由と取り入れるためのコツをご紹介します。

体温コントロールが、快眠のカギ!

私たちの睡眠は、身体の内部の温度である『深部体温』のリズムと大きく関わっているのをご存じですか? 

一般的に『深部体温』は、起床2〜3時間前が最も低く、そこから徐々に上がっていき、起床から11時間後くらいにピークに。その後は徐々に下がっていくのですが、起床から16時間後くらいから急降下します。実は、ここがぐっすり眠るためのベストタイミング。『深部体温』が急激に下がっていくときに、深い眠りが訪れると言われています。

『深部体温』の変化
深部体温の変化

眠りの満足度を高めたいなら、ピーク時の『深部体温』をしっかりと上げておくことがポイント。リズムにメリハリがつき、下がるときの落差が大きくなるので、良質な睡眠を手に入れやすくなると言われています。朝7時に起きた場合は、夕方5時〜夜8時くらいの時間帯にしっかりと『深部体温』を上げておくことが、快眠のカギなのです。

夕方に上手に『深部体温』を上げるには?

『深部体温』を上げるには、『身体の熱を生みだす装置』とも言われる筋肉を使うことが大切。筋肉を使う運動を行うことで、その時の体温が上がるだけでなく、徐々に筋肉量が増えて『深部体温』のメリハリもつきやすくなります。

そうはいっても、忙しい夕方の時間帯に、スポーツジムなどに通って運動するというのは、多くの方にとって現実的ではないと思います。そこでおすすめしたいのが、夕方の『ながらウォーキング』です。

例えば、帰社途中や帰宅途中に一つ前の駅で降りて、歩く量を増やしてみる。夕飯の買い出しに少し遠めのスーパーまで歩く。その際、歩幅を大きめにとって早歩きを意識し、腕も動かしてみてください。また、エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うこともポイントです。

就寝前は、ハードな運動とうたた寝を控えて快眠を促そう。

『深部体温』は、就寝時間に向けて下がっていきます。就寝前の3時間にハードな運動を行ってしまうと、リズムに悪影響を与えてしまうので控えるようにしましょう。

一方、就寝前には、凝り固まった筋肉をほぐすような、リラックスできるストレッチがおすすめです。腹式呼吸でゆっくりと呼吸しながら、身体の緊張をゆるめてあげることで、眠りにつきやすくなると言われています。

また、ぐっすりと眠るためには、『深部体温』が急降下する時に合わせて就寝することがポイント。その前にうたた寝をしてしまうと、リズムが崩れてしまうので気をつけておきましょう。

睡眠のリズムと『深部体温』のリズムが調和して、上手く連動してくれば、夕方に眠くなるということもなくなるとのこと。まずは、夕方のながらウォーキング習慣を意識してみてはいかがでしょう。チョビ運動を習慣化することが、快眠生活の第一歩になるかもしれません。

【参考文献】
『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』(かんき出版)
『快眠のための朝の習慣・夜の習慣』(だいわ文庫)
『ここぞというときに力が出せる 睡眠の3鉄則』(主婦と生活社)
『“睡眠満足度”があなたの年収を変える!眠りの技法』(サンクチュアリ出版)
『なぜ一流の人は「眠り」にこだわるのか?』(すばる舎)

文/武田明子

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