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朝シャキッと起きられる 朝の過ごし方をズームアップ

「朝、なかなか布団から出られない」「起きてもボーっとしている」……そんな人は、朝の過ごし方に意識を向けてみましょう。目覚めのスイッチを入れる朝活を実践してスムーズに起きられれば、気持ちよく一日のスタートを切ることができます。

身体は睡眠を司る体内時計によって、快適な目覚めと眠りをコントロールしています。体内時計を乱さないためには、朝活がポイントに。朝からシャキッと目が覚める生活習慣が、一日の活動を充実させ、夜のスムーズな睡眠へとつながります。明日の朝からさっそく始めてみませんか。

朝は決まった時間に起きる

人の身体は体内時計の働きにより、朝日を浴びて約14~16時間後に、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌され始めます。 このメラトニンが増えるに従って、徐々に眠くなるという仕組みです。 朝日を浴びることでその日の夜の睡眠スイッチが入るのです。

前日の夜、眠りについたのが夜遅かったとしても、朝はできるだけ普段通りの時間に起きる努力をしましょう。「休日は昼まで寝ていたい」という人がいるかもしれませんが、休日の朝寝坊は、体内時計のリズムが崩れる原因となり、 平日朝のだるさにつながります。平日と休日の起床時間の違いは、2時間以内に抑えたいものです。

カーテンを開けて朝日浴を

朝日には、体内時計を調整する働きがあります。朝の光をキャッチした体内時計から、「さぁ、起きましょう」という信号が送られ、身体は目覚める準備を始めます。起きたらすぐに、寝室のカーテンを開けて朝日を身体いっぱいに浴びましょう。朝日を効率的に取り込むために、可能なら光が入りやすい東側に窓のある部屋にベッドを配置するのも賢い方法です。

コップ1杯の水で身体を潤す

人は、ひと晩でコップ1杯分(約200ml)の汗をかくと言われています。身体の水分不足だけでなく、血液中の水分も減少して粘りが増しています。寝起きにコップ1杯の水を飲むと、細胞がみずみずしく復活する、血流アップにも役立つ、胃腸も目覚める、といいことづくめです。

ただし、水は冷蔵庫で冷やしたものではなく常温で。冷たい水を身体に流し込むと、内臓が冷えて代謝ダウンにつながることがあります。

朝食をきちんと食べる

忙しい朝は、「朝食を食べるヒマなんてない」という人がいるかもしれません。しかし、朝食をきちんと食べることが、朝の心地よい目覚めにつながるのです。

朝食は、消化器の働きを活発にして身体を目覚めさせるほか、日中の活動エネルギーを補給するのに必要です。特に大事なのは活動源となる糖質。ご飯やパンなどをしっかり食べ、ビタミンとミネラルが豊富な野菜もプラス。卵、魚、肉、納豆などのたんぱく質は、やる気を引き出すセロトニンというホルモンのもとを作るので、メインなどのおかずに取り入れるとよいでしょう。

よく噛んで脳を刺激し、身体を活動モードへスイッチさせることを意識します。

それでもまだ、ボーっとしてしまうときは熱いシャワーで

熱いシャワーを浴びることが目覚めを促す特効薬に。日ごろ、快適だと思う温度より、やや高めに設定しましょう。熱めの湯音や皮膚にお湯が当たる刺激は、身体を活動モードへ切り替えます。シャワーは3~5分程度で十分なので、忙しい朝でも負担になりづらいのではないでしょうか。

【参考文献】
・「フミナーズ」質のよい睡眠につながる朝の過ごし方
http://fuminners.jp/iroha/821/
・「京谷クリニック コラム」朝昼夜の快眠習慣
http://www.kyotani.net/column.html
・『ぐっすり』(新潮社)
・『きょうの睡眠ダイエット』(主婦と生活社)

文/内藤綾子

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