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寝つきが悪い原因は、“光”だった!?

もともと日の出とともに起床して、日が沈めば眠っていた私たち人類。照明が使われるようになった今でも、私たちの体内時計は光の影響を大きく受けています。そのメカニズムを上手に活用して、質のよい睡眠がとれるようコントロールしてみませんか?

寝つきの悪さは、朝の光が足りないせい!?

人は光を浴びると目覚め、暗くなると眠くなる性質があります。これは、脳が光に反応することで、体内時計が動きだす仕組みになっているからだそうです。

体内時計のスイッチが入る光の明るさの目安は約2500ルクスで、日の出後のなんとなく白んだころの明るさ程度とのこと。まさに、私たちの体内時計は、日の出とともに動きだすようにできているようです。

そして、この朝の体内時計のスイッチが入ると、睡眠ホルモンと言われる『メラトニン』の分泌が減り、活動モードへ突入。その後、14~16時間ほどたつと『メラトニン』の分泌量が増え、夜になると自然と眠くなるようになっています。

メラトニン

ただ、朝に十分な光を浴びていないと、体内時計がうまく働かず、睡眠のリズムも乱れてしまいがち。夜に寝つけないとお悩みの方で、朝の光不足が思い当たる場合は、まず、寝室の光をコントロールしてみてはいかがでしょう。

朝の光をコントロールして、体内時計をスイッチオン!

朝、太陽の光が入る窓がついた寝室で、日の出とともに目覚める生活ができればベストですが、現実的には難しい場合が多いのではないでしょうか? また、季節によって日の出の時間は変わるので、同じ時間に起床したい場合には工夫が必要です。

例えば、日の出の時刻が早い夏など、日の出の時刻より遅く起床したい場合は、まぶしい光が睡眠の妨げになる場合もあるので、遮光カーテンなどを活用するのも一つの手です。その際は、目覚めたらカーテンを開けて太陽の光を浴びるように。希望時間にカーテンが開く『タイマー付自動カーテンレール』などを活用する方法もあります。

また体内時計は、照明などの光でもスイッチオンされるので、寝室に窓がない場合や起床時間に太陽の光が入らない場合は、部屋の照明をつけて明るくしてあげることも大切。目覚めたい時間に合わせて、タイマー設定できる照明を活用するという方法もあります。

夜は強い光をさけて、眠りモードへ。

照明で体内時計のスイッチが入るということは、夜に明るい光を浴びるのは禁物ということ。特に寝室は、間接照明などを上手に活用して、眠りにつきやすい環境を整えてあげるのがおすすめです。

眠る際は完全な暗闇がベストですが、あかりがないと眠れないという方は、ものの形が判別できるぐらいの明るさ(0.1〜1ルクス:豆電球1つやロウソク1本が約10ルクス)程度の小さなオレンジ色のあかりをつけておくと安心です。

また、テレビやスマートフォン、パソコンなどの光は、眠りモードに悪影響をおよぼすので寝室には持ち込まないことが大切。寝つきが悪くてお悩みの場合は、寝る前には利用時間を短くするなど、いつもの習慣を変えるよう意識してみてはいかがでしょう。

【参考文献】
『税所式 日本人のための睡眠雑学100』(講談社)
『“睡眠満足度”があなたの年収を変える!眠りの技法』(サンクチュアリ出版高橋書店)
文部科学省科学技術・学術審議会・資源調査分科会報告書
『光資源を活用し、創造する科学技術の振興−持続可能な「光の世紀」に向けて−』
http://googirl.jp/lifestyle/1404hikari_suimin672

文/武田明子

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