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快眠を妨げる 寝る前のNG習慣

毎日何げなく行う生活習慣は、実は睡眠の良し悪しに大きく影響しています。少しずつ見直していくと、快眠につながるきっかけになるのです。

スマホや喫煙などが、寝る前の日課になっていませんか?

布団に入ったら、ほどなく心地良い眠りの世界へ誘われ、熟睡できれば理想的です。しかし、誰もがそんな風にはいかないもの。質の良い睡眠を得るには、眠る前の過ごし方がとても大切です。当たり前の習慣が、実は快眠を妨げているかもしれません。

以下に、寝る前のNG習慣をご紹介します。「全部改善しなくては……」と、プレッシャーに思って睡眠に悪影響が出たら逆効果。まずは、できるところから取り組んでみましょう。

1.熱いお風呂に入る

42度以上の熱いお風呂に入ると、交感神経が興奮して脳が覚醒してしまいます。入浴後もしばらくは交感神経の興奮が続くため、脳が冴えてかえって眠れなくなることに。40℃程度の湯温で、15~30分ゆっくり入浴するのが良いでしょう。

2.スマホやパソコンをしたり、テレビを観る

スマートフォンやパソコン、テレビなどの発するブルーライトは、とても強い光なので脳の覚醒を促します。デジタル機器の利用は就寝2時間前くらいまでに終えたいものです。必要な場合は、画面の照度を落とすほか、ブルーライトカット用メガネなどを利用して。

3.お酒を飲む

お酒は血行を良くし、ストレスを紛らわせるため、寝つきが良くなります。しかし、深い眠りを妨げ、睡眠の質が悪くなるデメリットが。利尿作用により、中途覚醒もしやすくなります。晩酌したい人は、寝る3時間前くらいまでを目安に。

4.カフェインを摂る

コーヒーや紅茶に多く含まれるカフェインには覚醒作用があります。玉露、ウーロン茶、コーラ、栄養ドリンク、チョコレートなどにも含まれます。温かい麦茶やハーブティーなど、夕食後はノンカフェイン飲料に切り替えるのがベター。

5.タバコを吸う

タバコのニコチンは、交感神経に作用して、緊張や興奮を高めるアドレナリンの分泌を促す効果が。寝つきが悪くなり、眠りも浅くなります。就寝1~2時間前から喫煙は控え、ゆくゆくは快眠と健康のために禁煙を目指すことをおすすめします。

6.夜遅い食事

夜遅くに食事すると、寝る時間になっても胃や腸などが消化活動を続けて十分に休むことができず、睡眠の質が下がります。寝る3時間前ぐらいには夕食をすませましょう。必要なら、揚げ物などのこってりメニューより、野菜中心のあっさりメニューにする工夫も。

7.コンビニに立ち寄る

コンビニの明るい照明を浴びると、暗くなるにつれ分泌されるメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が妨げられ、夜になっても眠気が訪れてくれません。夜遅くにコンビニへ行く場合は、早めに用事をすませて店を出るようにしましょう。

【参考文献】
「日刊アメーバニュース 快眠の新常識! 実はNGだった寝る前の9つの行動」
http://news.ameba.jp/20160102-565/
「良い睡眠で快適睡眠生活 睡眠を妨げるこんな習慣 監修:古賀良彦(杏林大学医学部精神神経科学教室教授)」
http://www.shaho-net.co.jp/suimin/05/index.html
「健康チョキン 睡眠の質を下げる、やってはいけないNG習慣8つ」
https://kenko-chokin.com/lifestyle/526
『ぐっすり 明日のパフォーマンスを全開にする快眠処方箋60』(鍛治恵/新潮社)

文/内藤綾子

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