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朝早く起きられない人へ。 理想の就寝時間を計算する方法はいかが?

「明日は、いつもより早く起きないといけない!」目覚まし時計を早めにセットしたものの、起きられるかどうか不安でドキドキ、ソワソワ。

そんなときは、少しでも安心して眠りにつけるよう、睡眠のサイクルを活用した理想の就寝時間を計算してみては?

スッキリ目覚める朝と、ボーッとする朝の違いは?

目覚ましのアラーム音になかなか気づかず、なんとか止めたものの頭がボーッとして、なかなか動き出せない。そんな場合は、起きたときの眠りが、深めの眠りだったという可能性があるそうです。

私たちの睡眠では、脳と身体が順序よく、バランスをとりながら休憩をとっていると言われています。主に脳を休める睡眠は『ノンレム睡眠』、身体を休める睡眠は『レム睡眠』と呼ばれ、交互に繰り返されているそうです。

『レム睡眠』中は身体が眠っていても脳は覚醒している状態なので、ここで起きると目覚めは比較的スッキリするそう。

一方、『ノンレム睡眠』中は、浅い眠り、中くらいの眠り、深い眠りの三段階に分類され、深い眠りに入っているときは、ちょっとした刺激では目を覚まさない状態だとか。ここで起こされると、不機嫌になってしまったり、意識がもうろうとした状態が10分以上続いてしまったりすることもあるそうです。

睡眠中は、90分ごとに眠りが浅くなっている!?

通常、眠りのサイクルは、『ノンレム睡眠』からはじまるそうです。まずは、眠りに落ちる前のウトウトとした浅い眠りから入り、その後は中くらいの眠りが続き、やがて深い眠りに入ると言われています。そして、最後に『レム睡眠』が訪れて、1サイクルが終了。

次のサイクルでは、浅い眠りはあらわれず、中くらいの眠り、深い眠り、そして浅い『レム睡眠』へと続いていくそうです。

このように、人の睡眠では、一般的にだいたい90分ごとに『レム睡眠』が訪れていると言われています。例えば、毎日約8時間寝ている人は、このサイクルを5回ほど繰り返していることになるそうです。

また、『ノンレム睡眠』の眠りの深さは、はじめのサイクルほど深く、朝が近づくにつれて浅くなるそうです。また、『レム睡眠』が続く時間も、朝が近づくにつれて長くなる傾向にあり、目覚める準備をしていると言われています。

眠りが浅いときに起きるための計算方法は?

つまり、スッキリと早起きするためには、起床するときが、眠りの浅いタイミングになっていることが大切。一般的に約90分ごとに目覚めやすくなっているという眠りのサイクルを利用して、理想の睡眠時間を逆算してみてはいかがでしょう?

例えば、午前6時に起きたい場合の理想の睡眠時間は、90分×4サイクル=360分(6時間)、または90分×5サイクル=450分(7時間半)。眠りにつくまでの時間を30分ほど見込めば、午後11時30分または、午後10時にベッドに入るのがベストタイミングと言えそうです。

ただし、睡眠のサイクルは個人差があり、また、その日の眠りの状況によっても変化してしまうそうです。一つの目安として考えてみてください。前もって早起きすべき日が分かっている場合は、2〜3日前から1時間程度の早寝をして、身体を慣らしておくのも効果的だそうです。

【参考文献】
『日本人のための睡眠雑学100』(講談社)
『お酒や薬に頼らない「必ず眠れる」技術』(角川SSC新書)

文/武田明子

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